Close
  • Hoved
  • /
  • Fitness
  • /
  • Beste treningsøkt: denne benøvelsen vil bygge større, mer tonede ben. IKKE forsøm bendagen!

Beste treningsøkt: denne benøvelsen vil bygge større, mer tonede ben. IKKE forsøm bendagen!

Vil du få store ben? Vel, kanskje ikke, men du er ute etter de beste benøvelsene for å bygge og tone tonene på lårene, leggene og gluten.


Hvis du leser dette, er du sannsynligvis på oppdrag for å komme i form, samle deg, bli revet, bli strimlet eller gjøre noe av det overflødige karet til en kraftig muskel som både er funksjonell og, tør vi si det, attraktiv (for noen folk, i det minste).

Problemet er at mange folk har en tendens til å skynde seg til et lokalt treningsstudio og begynne å krøllete manualer, feilaktig benke tåpelig tunge vekter og uendelig knase i jakten på en drømmekropp.

• Her erbeste glute treningog ogsåbeste gluteøvelser, for leseglede

Vi hater å bryte det for deg, men det er litt mer komplisert enn det, og belønningene vil bli høstet hvis du går i gang med et godt avrundet treningsprogram som støttes av god næringsinformasjon og en solid forståelse av hvordan du kan utføre øvelser trygt og effektivt.


Du kan se gjennom noen av våre andre treningsguider fra topptrenere hvis du vil ha en bedre ide om hvor du skal begynne, eller spesialisere deg i en bestemt kroppsdel.

'En rask bla gjennom de sosiale mediekanalene avslører at dagene med store kister og bulende biceps kan være over, ettersom folk ønsker å utvikle et mer naturlig, atletisk utseende,' forklarer personlig trener og ernæringsfysiolog Frankie Foster.


'Å ha en kraftig underkropp er et uttrykk for atletikk. Ta en titt på en profesjonell sportsspiller, så ser du at de ikke er fremmed for å trene beina. '

'Men et solid sett med benøvelser kommer ikke lett; det krever alvorlig mental seighet, forklarerKjærlighetsøyastjerne.


Eksterne lenker: Følg Frankie Foster videreInstagramfor flere skjorteløse bilder og treningsguider.

  • BesteVekter
  • Best kettlebells
  • Forbren fett raskt med denne treningen

Monsterben-treningen: før du begynner

Det er lurt å investere i en skumrulle


Ikke gå dampende inn i en ny benrutine (eller en hvilken som helst ny rutine for den saks skyld) som en 'roid-rasende okse i en proteinbutikk, fordi du bare hater treningen, eller får en skade og utsetter programmet spor.

Presenter deg selv om denne treningen forsiktig og begynn med veldig lette vekter til du har mestret øvelsen det gjelder og trygt kan utføre 8-10 reps uten å svette.

Også ben er kompliserte dyr og består i hovedsak av mange store og små muskelgrupper. Av denne grunn har de en tendens til å verke etter trening langt mer enn noen annen kroppsdel.

Forsinket muskelsårhet (eller DOMS hvis du er i treningssnakk) kan variere fra en liten smerte timer etter en rutine, til 'ouch, ikke berør smertene i lårene mine to eller tre dager etter at du har trent .

Ikke få panikk, det er normalt, og du kan redusere følelsen med ispakker, strekk, hvile og massasje. Eller invester i en anstendigskumrullesom hjelper arbeidstetthet ut av det berørte området.

'Trening av ben er ikke for svake,' forklarer Frankie. 'For å få optimale resultater, må du gradvis skru opp intensiteten ved hjelp av motstandstrening, og av den grunn foreslår jeg at du får et medlemskap i et treningsstudio med en god spredning av frie vekter,' legger han til.

Hvis du heller vil hoppe over medlemskapet og bygge en muskelhule mannhule hjemme, kan du sjekke ut guidene våre til det beste treningsutstyret nedenfor.

  • De beste vekter og manualer
  • Bygg et multigym hjemme
  • Kom i form hjemme med dette settet

Protein er din venn

Et ord om ernæring

'Å dyrke en hvilken som helst muskelgruppe krever tilstrekkelig stimulans pluss tilstrekkelig kalorier og protein,' forklarer Frankie.

'For å bygge muskler, må kroppen din ha et kalorioverskudd, dette betyr å spise mer kalorier enn du forbrenner. Den gjennomsnittlige mannen trenger rundt 2500 kalorier per dag for å opprettholde samme vekt, så du vil være i et kalorioverskudd på rundt 250 kalorier per dag hvis du trener hardt, legger han til.

Du vil også høre mye sagt om protein, fordi det er viktig å reparere og bygge muskelmasse, så du må injisere mer av dette i kostholdet ditt.

Å introdusere proteinrike sunne matvarer i kostholdet er den beste måten, men du kan også supplere dette med proteinpulver, og vi har et utvalg av de besteher.

'Når det gjelder protein, vil du sikte på to gram protein per kilo kroppsvekt,' sier Frankie.

'Jeg veier for eksempel 90 kg, og derfor tar jeg sikte på å spise 180 g protein per dag. Men prøv også å tidsette karbohydratinntaket ditt rundt trening. Ben trening krever mye energi, så du vil ikke gjøre dine tunge sett med utarmede karbohydratbutikker, 'legger han til.

  • Bestebillige proteinpulveravtalertilgjengelig på internett NÅ

Frankie Foster kjenner veien til imponerende ben

Frankie Fosters monsterbeintrening

Løfter du egentlig vekter?

Før vi begynner på treningen, er det tre ting du aldri bør glemme når du tar sikte på å bygge muskler:

Intensitet: du må jobbe hardt.

Volum: du må utføre tilstrekkelige sett og reps per økt.

Frekvens: du må trene den muskelgruppen minst to ganger i uken.

Lett deg til å trene forsiktig på bena, men når du er kjent med manøvrene, må du ta sikte på å legge til mer vekt hver uke.

Denne treningen har få reps, så sørg for at vekten er nok til at du jobber hardt.

1. Back Squat

5 sett med 5 reps: 120 sekunders hvile mellom settene

Dette er den hellige gralen av beinøvelser, og de høye settene / lave repsene hjelper til med å bygge størrelse og styrke. Men dette fungerer bare hvis du skyver vekten hver uke.

Sett vektstangen over øvre rygg og trekk den inn i kroppen din, og engasjer øvre ryggmusklene. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne vendt litt ut med en sterk holdning. Engasjer kjernen din.

Start bevegelsen ved å bryte i hoften, og knebøy deg ned til hoftebrettet ditt er under toppen av kneet på en kontrollert måte, og hold ryggen flat hele tiden. Rund ikke ryggen, ellers kan det forårsake skade.

Gå tilbake til startposisjonen på en eksplosiv måte, og det er en representant. Bare fire til, og du har fullført et sett.

Lær å løfte marken for solide gevinster

2. Rumensk markløft

4 sett med 8 reps: 90 sekunders hvile mellom settene

Når du er mestret, er dette en flott sammensatt bevegelse som lar deg løfte mye vekt og laste opp hamstrings.

Begynn med å holde en vektstang i midjehøyde, knoklene vender ut og føttene rett under hoftene, også vendt fremover.

Med lett bøyde ben, start bevegelsen ved å bryte i hoften. Tenk deg at du prøver å tappe ryggen på en vegg bak deg, men hold ryggen flatt og brystet høyt.

Forsikre deg om at ryggen din holder seg flat under bevegelsen, senk vektstangen til du kjenner den bak på beina, og gå tilbake til startposisjon.

Som med mange øvelser, handler denne om riktig form, så spør en kvalifisert personlig trener om råd eller sjekk ut de mange videoopplæringene online for å få hjelp.


3. Benpress

3 sett med 12 reps: 90 sekunders hvile mellom settene

Du trenger en benpressemaskin for denne, noe som vanligvis betyr å bli med i ditt lokale treningsstudio, men det er et av de beste utstyrene for å utvikle store firemuskler.

Start med føttene rett utenfor hoftebredden og senk maskinen sakte mot kroppen. Når knærne er bøyd og trykket bygger på firhjulene, skyter du tilbake til startposisjonen i et eksplosivt trekk.

Husk å holde korsryggen i ryggen til enhver tid og aldri låse bena helt når du kommer tilbake til startposisjonen.

Ta tak i den sveitsiske ballen for å målrette hamstringene

  • 6 nye måter å komme i form i 2018
  • Studien antydervekttap er ned til genetikk

4. Swiss Ball Hamstring Curl

3 sett med 12 reps: 90 sekunders hvile mellom settene

Denne øvelsen retter seg mot hamstrings, men krever veldig lite utstyr eller vekter. Invester i en sveitsisk ball og gjør deg klar til å føle brenningen neste dag med denne.

Legg deg på ryggen og legg føttene på en sveitsisk ball. Lag en bro ved å løfte hoftene, og trekk deretter ballen mot kroppen din, og grave hælene i ballen.

Returner ballen til startposisjonen på en kontrollert måte uten å slippe hoftene, og det fullfører en rep.


5. Kroppsvekt Lunge

100 reps i så få sett som mulig

Dette er den ultimate treningsutstyret og krever vanligvis en favoritt spilleliste eller noen pumpende melodier for å få deg gjennom brenningen.

Det er superenkelt: du skal utføre 100 kontrollerte lunger i så få sett som mulig.

For å utføre et utfall, bare gå frem med ett ben og slipp det motsatte kneet til leggen er parallell med gulvet.

Det er en representant, så gå tilbake til startposisjonen og bytt ben til du har fullført 100. Dette vil skade.

  • Beste manualer å bruke hjemme
  • Beste kettlebell

Vil du ha treningsøkter for resten av dere?

Ikke bekymre deg, Pingtwitter vil skryte av en katalog med treningsøkter som retter seg mot resten av kroppen din med en rekke funksjoner for måter å bli bedre på ved hjelp av teknologi (og bare en teensy bit av svette og krefter).

  • Beste hodetelefoner som kjører
  • Beste løpesko
  • Beste HIIT treningsutstyr