De beste øvelsene for nybegynnere er den perfekte måten å startetrene hjemme. Vi opprinnelig samlet denne listen over de beste treningsøktene for nybegynnere til nyttår, men det er like nyttig hvis du nå sitter fast hjemme og er bekymret for å bli uegnet. Dette er treningsøkter som er best egnet for folk som ikke har trent mye før eller som kommer tilbake til det etter en pause.
Hvis du prøver å begynne å trene tilgå ned i vekt raskt, å gjøre mer trening er bare halvparten av kampen, men det er veldig viktig likevel. Trening regelmessig kan forbedre det kardiovaskulære systemet (hjertet og lungene) og starte metabolismen. Å ha et raskere stoffskifte betyr at du kan forbrenne fett raskere, og du vil føle deg friskere over tid.
Du trenger ikke store mengder utstyr for å begynne å trene regelmessig; faktisk ingen av øvelsene nedenfor for nybegynnere krever noe treningsutstyr.
Vi anbefaler bare tre utstyr: en anstendigløpeklokke, tilmotstandsbåndog hvis du vil maksimere komforten under trening, ayoga mat.
•Beste hjemmetrening: kom i V-form med eks-profesjonell rugbyspiller James Middleton
En løpeklokke kan hjelpe deg med å bedre forstå pulssoner, siden mange av dem har sanntids pulssporingsfunksjon, noe som gjør det lettere å holde pulsen i fettforbrenning og kondisjonstreningssoner. Motstandsbånd er ekstremt billige, enkle og lett lagrede og kan brukes til mange treningsøkter. Og å trene på en god matte er bare sunn fornuft. Harde gulv vil skade deg, og de dype haugeteppene dine vil ikke dra nytte av at du svetter over dem.
Hvis du til og med er litt bekymret for noe som er relatert til ditt nye treningsregime, kan du kontakte en medisinsk fagperson - og ikke en Instagram-kjendis - før du begynner.
Hvis du i det hele tatt har noen bekymringer om ditt generelle velvære eller begynner å trene, kan du snakke med legen din eller en lege før du begynner på det nye treningsregimet.
Dette gjelder spesielt for mennesker som prøver å bygge opp litt styrke etter å ha vært syk i langvarige perioder. Så mye som vi prøvde å samle de beste øvelsene for fullstendige nybegynnere, hvis du for eksempel hadde fått en operasjon i kneet enn noen øvelse som legger press på knærne, er det uaktuelt.
Vær alltid trygg og fornuftig og oppmerksom på kroppen din, før, under og etter treningen.
Start med et godt kosthold
Dessverre er det ingen vei å ha et sunt kosthold, verken hvis du vil gå ned eller kanskje gå opp i vekt. Før du gjør noen store endringer i kostholdet ditt, er det best å begynne å logge matinntaket ditt for å se hvilke matvarer som inneholder for mye fett eller sukker, med gratis apper somMyFitnessPaldet er veldig enkelt å gjøre det. Når du har fått en god idé, kan du begynne å bytte dårlig mat til mer sunne.
Drikk rikelig
En annen åpenbar ting å gjøre hvis du vil starte stoffskiftet ditt, er å drikke rikelig med ... vann. Ikke brus, ikke kaffe / te, vann. Å ha nok vann i systemet ditt vil hjelpe cellene dine til å regenerere raskere, giftstoffer som tømmes ut av systemet mer effektivt, og bare generelt, for at du skal bli sunnere.
• Ønsker å vitehvordan gå ned i vekt hjemme? Klipper ut dette ENE elementetav kostholdet ditt vil hjelpe
Endre gradvis
Det verste du kan gjøre er å introdusere fem dager med trening i livet ditt og kutte ned på kaloriinntaket ditt ved å bytte pizzamiddager ut mot bladsalater. Det vil legge enormt mye stress på kroppen din og vil dempe din entusiasme veldig snart. Start med å legge til et par dager med lett trening og introdusere mer sunn mat i kostholdet ditt.
Du kan også bytte kalorier for kalorier. Så, i stedet for å ha fem Jaffa-kaker (~ 250 kcal), kan du ha 50 gram ris med to falafeller, som er omtrent like mye kalorier. Ved å gjøre dette vil du naturlig spise mindre fordi du vil føle deg mettere lenger.
Tenk på en klasse
Mennesker som er sosiale dyr, vi liker mer å være i selskap enn å være alene. Å trene hjemme er praktisk, men ved å gå til en klasse skiller du mentalt et sted for avslapning (hjemme) fra treningsstedet (uansett hvor klassen er).
Å delta på en treningskurs er for øyeblikket ikke mulig, men det er mange apper som lar deg deltagratis online klasser. Dette er en fin måte å holde deg motivert på lang sikt. Du vil bygge en vane og starte en sunnere livsstil, ikke gå ned i vekt på en uke. Ved å være mer oppmerksom på kostholdet ditt og trene, vil du kaste overflødig fett ganske snart uansett.
Bare vær vedvarende
Husk: alt ligger i hodet ditt. Du vil forvandle livet ditt og for det må du danne nye vaner som vil holde fast. Det kan høres ut som en stor forbikjøring å være sunn, men det er det virkelig ikke. Endringer vil skje gradvis, og du vil allerede når du vil merke endringen i livsstil, ha etablert dem godt.
Det vil ta bare et par uker å se resultatene av vekttap, men det kan ta opptil 12 uker å se effekten av muskelvekst. Når du ser resultatene, vil du allerede gjøre gode fremskritt og mer sannsynlig å holde deg til din nye livsstil.
Drikk et stort glass vann rundt en halv time før du trener, og ha et nytt til i armene når du gjør øvelsene. Å strekke seg før og etter trening er også gunstig, få en skumrulle eller enmassasjeverktøyog slapp av dine anspente muskler.
Prøv å ikke spise en time før treningen finner sted og ha enproteinshakeeller aprotein snacketter at du er ferdig med å trene. Dette vil hjelpe muskelregenerering og holder deg mett også.
Muskler virket: pecs (brystmuskulatur), armer (hovedsakelig triceps), delts (hovedsakelig fremre skuldre)
Vegg-push-ups er gode alternativer til vanlige push-ups og legger mindre stress på ledd og muskler. Når du blir mer komfortabel med treningen (og musklene dine blir sterkere), kan du gradvis gå i mer horisontal stilling, slik det er avbildet ovenfor.
For å utføre en veggoppkjøring, stå helt oppreist, armlengdes avstand fra veggen, bena skulderbredde fra hverandre. Plasser håndflatene på veggen, så bøy albuene sakte, slik at hodet kommer nærmere veggen. Gå frem så mye som det føles behagelig, og skyv deg tilbake til startposisjonen. Vær forsiktig så du ikke mister balansen når du strekker ut armene.
En ting å være oppmerksom på når du gjør push-ups på veggen, er å holde ryggen rett. Behandle vegg-push-ups som vanlige push-ups, og ikke la hoften synke, hverken fremover eller bakover.
Muskler virket: glutes (bummuskel), quads (lår), hamstrings (baksiden av lårene)
Sidelunger er gode fordi du, som i tilfelle vegg-push-ups, kan justere det til ferdighetsnivået ditt ved å gjøre trinnene større eller mindre. Uansett hvor langt til siden du kan gå, vil sidelunger strekke hamstrings og styrke gluten.
Når du går videre med øvelsen, kan du vurdere å holde mindre vekter, som en litenmanualeller a best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell, for å øke motstanden. Dette vil også få deg til å bruke armmusklene mer så vel som kjernen din.
For å utføre et sidelung, stå med bena omtrent skulderbredde fra hverandre, kroppen helt oppreist, med hendene foran kroppen din - akkurat som på bildet over, men uten å holde vekt.
Når du er klar, kan du gå til siden så langt det føles behagelig, og deretter bøye kneet på støttebenet litt. Ikke prøv å overdrive det og gå helt ned når du er i sidestegsposisjon. Spesielt hvis du ikke har trent mye før, kan det være vanskelig å skyve deg opp fra en dyp knebøystilling.
Etter knebøyet, strekk benet ut igjen og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med det andre benet.
Muskler virket: gluten (den største muskelen i kroppen din), quads (lår), abs / kjerne
Knebøy er fantastiske øvelser fordi de jobber med hele underkroppen. Og underkroppen din trenger all den kjærligheten den kan få, om ikke av annen grunn, fordi den huser den største muskelen på kroppen din, gluteus maximum, musklene som er ansvarlige for å holde kroppen oppreist mens du står.
Å utføre en knebøy er ganske grei, og vi vil ikke gå i detaljer her. Det er et par ting du må være forsiktig med, som å holde ryggen rett hele bevegelsen. For å være i stand til å gjøre nettopp det, må du stikke ryggen ut i nederste posisjon, for å holde tyngdepunktet over føttene, og det kan også hjelpe hvis du strekker armene foran deg.
Som med sidelunger, sørg for at du ikke går for dypt med knebøyen, du vil ikke legge for mye press på knærne. For ekstra muskelaktivering kan du prøve knebøy, der du stopper og holder halvveis i knebøyet i et par sekunder. Dette vil hjelpe enormt, selv uten ekstra vekter, for å gi motstand til treningen din.
Muskler virket: lats (store muskler på siden av ryggen), biceps, underarmer
Legg ned dinyoga matog sett deg ned på gulvet. Ta tak imotstandsbåndog hekt den rundt føttene, og strekk deretter bena foran deg. Vær veldig forsiktig med motstandsbåndet og bruk et par. For best resultattreningsskofor ekstra trekkraft.
Hold føttene vertikale slik at båndet ikke glir av føttene og slår deg i ansiktet. Trekk båndet bakover og ikke oppover. Når du trekker i båndet, konsentrerer du deg om ryggmusklene, så mye du kan.
Når du lar motstandsbåndet gå fremover, ikke la kroppen lene deg for mye fremover. Du prøver å jobbe lats og biceps her, du trenger ikke å rocke frem og tilbake mens du roer. Du vil likevel lene deg litt fremover og bakover, men prøv å holde vippebevegelsen til et minimum for å unngå smerter i korsryggen.
Neste trinn er å få enWaterRower, ved å bruke det, vil du brenne hvert fettlag av deg på kort tid.
Å gå er en av de beste måtene å introdusere trening i livet ditt. Å gå med et raskt tempo - ikke spasere, men heller ikke å gå makt - kan øke pulsen og forbrenne kalorier effektivt. La oss si at du veier 100 kg, ved å gå 5 miles kan du forbrenne mer enn 600 kalorier! Hvor flott er det?
Enda bedre, du trenger ikke en gang å gå ut av veien for å begynne å gå, du trenger bare å bytte noen av biløktene dine til turøkter i stedet. Så du kan gå til sentrum for å shoppe litt vinduer og deretter gå hjem og forbrenne kalorier. Ikke behov for noe spesialutstyr heller. Vinner rundt.
Selvfølgelig kan du få et fint pargå skohvis du vil unne deg selv, men det er ikke viktig.