Kan du ikke gjøre push ups? Dette er den enkleste push up variasjonen pluss tips for å bli bedre i press ups
Kan du ikke gjøre push ups? Du er ikke alene. Selv den enkleste presse opp variasjonen krever litt styrke, enn si de vanskeligste variasjonene sombiceps skyver oppogdiamant skyve opp. Det er fortsatt verdt bryet å lærehvordan du gjør push ups, skjønt, da dette er en av de beste kroppsvekt sammensatte øvelsene som kanbygge store pecsogforme store armerogså.
• De beste treningstreningene for å få store armer OG et bredt bryst
Det er tre deler av kroppen som må presses opp, og vi vil dele detaljene nedenfor om hvordan du kan arbeide dem alle effektivt.Push ups er like bra som en benkpress hvis du vil få store armerog som en ekstra bonus krever ikke push-ups å utførebeste hjemmetreningsutstyrenten.
Push ups kan også inkluderes i en rekke treningsrutiner, som dettecalisthenics hjemmetrening, og kan gi deg entrening i hele kroppenpå bare ett trekk. Hvis du planlegger å sette enpush-pull treningsrutinesammen skal push-ups utføres på push-dager. Du kan også kombinere press ups med kettlebell-sving og lage enminimalistisk helkroppstreningsom bare bruker to-øvelser, men likevel beveger hele kroppen din samtidig.
Hva er de tre områdene som trenger litt ekstra TLC før du begynner å pumpe ut rene push up reps? Hva er den enkleste push up-variasjonen? Les videre for å finne ut.
- Beste hodetelefoner som kjører
- Beste pulsmålere
- Beste treningssko
Fitbit Ionic Fitness Smartwatch |Til salgs for £ 185 | Var £ 249,99 | Du sparer £ 64,99 på Amazon
The Ionic er Fitbits mest kompetente fitness-smartklokke, eller i det minste den som er rettet mot mennesker som har en aktiv livsstil. Ionic har innebygd GPS og lagring for musikk, kontinuerlig hjertefrekvenssporingsfunksjon og er kompatibel med Fitbit-appen (selvfølgelig).
Dagens beste Fitbit Ionic-tilbud 2 Amazon-kunders anmeldelser Redusert pris Fitbit Ionic Health & Fitness ... Amazon Prime £ 249,99 £ 149,99 Vis Vis flere tilbud Vi sjekker over 130 millioner produkter hver dag for de beste prisene
Hva er den enkleste push up-variasjonen?
I motsetning til hva folk flest tror, er den enkleste push up variasjonenikkekne push up for å gjøre skikkelige kne push ups krever kjernestyrke og nok muskelkraft i armene og pecs slik at du er i stand til å presse opp 2/3 av kroppsvekten din fra bakken.
Hvis du virkelig sliter med å gjøre jevne kne-ups, bør du prøve vegg-push-ups først, da denne variasjonen tar mesteparten av kroppsvekten ut av ligningen mens musklene dine blir vant til bevegelsen og du blir sterkere.
Veien til fremgang herfra er å redusere stigningen når tiden går: start med å stå oppreist og bare bøye armene, og øk deretter gradvis vanskeligheter ved å gå lenger bort fra veggen og til slutt lene deg mer og mer fremover. Du kan bruke (solide) møbler å lene seg mot, for eksempel kommode, kjøkkenplate, stol osv.
Forsikre deg om at du klemmer kjernen og glutene, og vær oppmerksom på albuens stilling når du utfører vegg- og / eller skråstøtninger. Å utføre en øvelse med riktig form er viktigere enn antall rep.
Område nr. 1: kjerne
Du tror kanskje du bare trenger armstyrken for å gjøre push ups, og hvis det er tilfelle, så er du i feil, stor tid. Hvis du noen gang har prøvd å lage planker, vet du hvor vanskelig det er å holde kroppen rett i mer enn bare 30 sekunder. Og for å gjøre push-ups må du holde kroppen rett i mer enn 30 sekunder av gangen.
For å bygge kjernestyrke, må du også jobbe med magemuskler, obliques og korsryggen. Vi anbefaler å gjøre noen kjerneøvelser som de ovennevnte plankene eller kanskje kneplankene i begynnelsen og arbeide opp til standard ennhardstyle planker. For mer inspirasjon, ta en titt påbeste kjerneøvelserher.
Har ensterk kjerne kan også hjelpe deg med å løfte tyngreAv samme grunn kan det hjelpe deg med å kaste ut flere push-ups, for ikke å nevne andre fordeler som forbedret holdning og søvn.
- Beste abs rulle
- Beste kettlebell
- Beste multisalong
Område nr. 2: triceps (og delter)
Hvis du vil ha store armer, må du fokusere på å bygge triceps og skulderdefinisjon i motsetning til å være besatt av å ha en stor biceps. Praktisk nok, push ups jobber triceps og sletter mest og gjør lite mot biceps. Du kan prøve å gjøre biceps push ups, som kan aktivere fronten på overarmen din mer, men bevegelse krever enda mer muskelkraft enn standard push ups.
Du kan begynne å trene triceps ved å gjøre forhøyede boksdyp på et møbel eller plyo-bokser. Jo høyere stigningen er, desto lettere er det å gjøre fall, og du kan gradvis redusere stigningen og øke intensiteten når du blir sterkere.Motstandsbåndtriceps kickbacks ogoverhead presserer også gode grep for å øke triceps styrke.
- Beste vektstang
- Beste manual
- Beste vektbenk
Område nr. 3: pecs
Det siste området du må fokusere på hvis du planlegger å bli bedre på push ups, er pecs. Brystmusklene jobber hardest når du gjør push ups, og må derfor være sterkest slik at du effektivt kan skyve deg bort fra gulvet.
Det er en rekke øvelser som fungerer pecs, og mange av dem er oppført i vårfå større pecsguide. I et hjemmegymnastikkmiljø kan du gjøre motstandsbånds brystfly og motstandsbåndpress for å gjøre pecene dine klare for press ups. En muskel du vil fokusere på toppen av pectoralis major, det såkalte clavicular head. Denne muskelen virker individuelt for å bøye den øvre lemmen og forbinde brystmusklene og armene (med lekmannens ord).
- Prøv dette15-minutters HIIT-trening: det smelter magefett og lar deg ligge på gulvet