Takket være treningslåsing er et trekk som er gått fra retro-uklarhet til fornyet popularitet, den ydmyke push-up. Gjort på riktig måtePush ups er like bra som en benkpress, og hele noen push up-variasjoner er enkle, men ikke så effektive, det er en som forskning antyder er den mest effektive måten å få store armer raskere, uten å være sinnsykt hard. Det er virkelig en diamant blant kroppsvektstrening. Bokstavelig talt: det er diamant push up.
For folk utenhjemme treningsutstyr, gamle favoritter for å få sommerkroppsmuskler sombenkpressogmarkløfter ikke lenger tilgjengelig. Men hvis du leter etter store armer, er det ett trekk du kan gjøre uten utstyr i det hele tatt.
Når det gjelder imponerende armer, ser mange tilfå store bicepssom målestokk. Triceps, muskelgruppen på baksiden av armene dine, er imidlertid større enn biceps, noe som betyr at de har større potensial for å vokse.
Åpenbart må du trene begge hvis du vil bli en sterk, avrundet atlet: Forsømmelse av en hvilken som helst muskelgruppe vil føre til en ubalanse i styrke, og du kan ende opp med å ligne Popeye. Når det er sagt,sterke underarmer kan faktisk hjelpe deg å leve lenger, antyder forskning.
Spesielt for større armer, gjør du bicep-krøller med et sett medmanualer, for eksempel, erveldigineffektiv sammenlignet med nærgrep, eller diamant push up - også kjent som triangel push up. I begge tilfeller refererer navnet til formen laget av fingrene dine.
En studie fra American Council on Exercise ser på tricep-muskelaktivering under åtte forskjellige trekk. Disse inkluderte tricep-fall, overliggende tricep-utvidelser med manualer og til og med benkpress med tett grep.
Imidlertid, ingenting sammenlignet med trekanten skyver opp, med bevegelsen som aktiverer 100% av de lange og laterale tricep-hodene (de to forskjellige delene av muskelgruppen). I hovedsak, når det gjelder å aktivere triceps, den største muskelgruppen i armene dine, er det ikke noe bedre trekk enn trekanten skyver opp.
Tricep-tilbakeslag og fall er nærmest, noe som betyr at med en enkelt manual og en solid stol (vær forsiktig!) For å utføre fall på, kan du lage en solid armtrening med tre drapsmessige trekk. Praktisk hvis du skal til stranden.
Gå ned på knærne, legg begge hendene på gulvet nær hverandre med tommelen og pekefingrene som danner en diamantform. Herfra retter du kroppen din slik at vekten din hviler på føttene og hendene. For et enklere utvalg, kan du prøve kne-diamant push ups.
I begge tilfeller bør kjernen være engasjert for å holde kroppen rett og stabilisere den også. Resten av prosessen ligner på standard push-ups: senk overkroppen ved å bøye armen i albuen og skyve deg opp igjen i startposisjon.
Når det gjelder håndplassering, bør diamantformen som hendene dine dannes være under brystet, og når du går ned, må du passe på at albuene ikke blusser ut til sidene. Å holde albuene gjemt kan hjelpe deg med å aktivere triceps enda mer.
Vil du gjøre det til en mer komplett øvre kroppsøkt? Legg til noen vanlige push ups, som også aktiverer brystmuskulaturen og kjernen. For å forbedre kjernen din, vil du kanskje introdusere minst et par avbeste kjerneøvelsertil treningsregimet ditt, enten hjemme eller i treningsstudioet.
Plukk deg også opp et sett med gymnastikkringer. Disse kan henges hvor som helst, fra toppen av en dør til en klatrestativ til et tre i parken. Enten du utfører tricep-fall, push-ups, pull-ups eller rader, vil den ekstra ustabiliteten beskatte musklene dine og hjelpe dem til å vokse enda mer.
Et litt dyrere, men også mer allsidig alternativ, ville være å få ensuspensjonstrening system, slik somTRX Home 2sett, som effektivt kan fungere for hele kroppen din og er et flott tillegg tilbeste calisthenics hjemmetrening.
Soltørkede gymnastikkringer av tre | var £ 40,00 |nå £ 22,00 fra Amazon
Disse treringene med båndstropper er enkle å montere på enhver overhengende overflate og gir en veldig tøff, krevende trening. Den bratte læringskurven blir kombinert med det beste av suspensjonstrenere, opptrekksapparater og gymnastikkutstyr, og oppveies av de episke balanseringsbevegelsene og de revne musklene du snart vil vise frem.