Close
  • Hoved
  • /
  • Fitness
  • /
  • Hvordan lage vektstangrader på riktig måte: hvorfor bøyd over rader er flott å bygge stor rygg og sterke armer

Hvordan lage vektstangrader på riktig måte: hvorfor bøyd over rader er flott å bygge stor rygg og sterke armer

Det er veldig gunstig å lære å lage vektstangrader på riktig måte hvis du vilkom i form i 2020. Ved å gjøre vektstangrader - også bøyd over rader - riktig, kan du høste fordelene med denne utmerkede sammensatte øvelsen raskere: nemlig å bygge store lats - de store musklene på ryggen din som gir folk den nydelige V-formen. Du kan bruke den til å få store armer også - denne øvelsen fungerer med biceps - men hovedsakelig er den en av debeste ryggøvelser.


Den bøyde raden kan utføres med envektstang,manualereller hvis du har litt legging hjemme eller i treningsstudioet,kettlebells. Å være en sammensatt øvelse, fungerer vektstangradene en rekke muskler og brenner derfor mer kalorier enn bare å gjøre vektstangkrøller eller maskinisoleringsøvelser.

Når det gjelder muskler som er arbeidet, arbeider vektstangrader hovedsakelig lats og biceps, samt bakre delt (baksiden av skulderen) og øvre ryggmuskulatur (musklene rundt ryggraden i nakken). Det fungerer også hamstrings og kjernen din (du må tross alt stabilisere deg).

For å være en så utmerket sammensatt øvelse, inkluderte vi vektstangrader i vårt ultimatetrening i hele kroppenrutine: det er en av Big 5s, fem øvelser som kan gi deg en helkroppsprengning og raske gevinster.

Du kan ikke være forsiktig nok

Selv om vektstangrekke sannsynligvis er den eneste øvelsen blant BIG 5 som ikke innebærer at du potensielt knuser deg selv under enorme vekter, anbefales det fortsatt å være ekstra forsiktig når du utfører dem.


Når du bruker en vektstang, fest platene i begge ender med festemidler og sjekk omgivelsene dine før du begynner å trekke opp stangen.

Som alltid er sannsynligvis den beste måten å unngå skade å skaffe seg en treningskamerat. De kan holde øye med deg mens du utfører settene dine. Ikke bare det, men å ha noen å trene med deg er også en fin måte å holde deg motivert og holde deg på sporet med treningsrutinen din.


Og alltid,alltidvarm opp før du trener, og pass på at du ikke presser musklene for mye. Hvil er like viktig som selve øvelsen.

•Hvordan lage vektstangrader


  • Beste treningshansker
  • Beste trekkstang: et hjemmegymnastikk som er viktig for å trene ryggmuskulaturen

Bli med på PureGym i dag |Lave priser | Over 250 treningssentre over hele Storbritannia | Ingen kontrakt
Tenker du å bli med på treningsstudioet? PureGym har over 250 enheter over hele Storbritannia, og du trenger ikke en kontakt når du registrerer deg - gå når som helst hvis du ombestemmer deg. Studentene sparer enda mer på tidsbegrenset medlemskap: opptil 30% avslag. Finn ditt nærmeste treningsstudio ved å klikke på knappen nedenfor. Se tilbud

Hvordan lage vektstangrader

Hold ryggen rett og bruk håndtaket for å holde vektstangen


(Bildekreditt: Future)

Hvordan lage vektstangrader

For å utføre en stående vektstangrekke, start med bena litt mer enn skulderbredde fra hverandre, vektstang belastet (platene sikret, omgivelsene kontrollert) og hviler på gulvet foran bena. Bøy deg og ta stangen opp med et håndtak.

Utgangsposisjonen er at du blir bøyd så langt som du komfortabelt kan gå uten å strekke hamstringene for mye. Bøy knærne så lett at beina ikke er låst. Armene er utvidet og skuldrene er åpne, ryggen rett og ikke buet. Core engasjert.

Når du trekker vektstangen, må du sørge for å trekke den mot magen og ikke brystet. Hold kjernen din engasjert og prøv å ikke svinge deg frem og tilbake mens du utfører øvelsen. Skuldrene dine holder seg åpne, ikke slipp dem selv når vektstangen er i nederste stilling.

Hvis du er i treningsstudioet, kan det hjelpe å gjøre noen reps med en ulastet vektstang og se formen din i speilet. Det er ingen skam å prøve å perfeksjonere skjemaet ditt, du vil ikke imponere noen som utfører øvelser med dårlig form og skader deg selv.

Vektstangrader: variasjoner og alternativer

Vi kommer snart til å dekke disse.

  • Dumbbell-rader
  • Enarms dumbbell row (flott for nybegynnere)
  • Bryststøttet vektstangrekke (du trenger en benk for dette)
  • T-bar rader (hvis du er litt mer erfaren)
  • Invertert rad (kroppsvekt alternativ)

På utvinning og ernæring

For å unngå skader og for å hjelpe deg med utvinning, strekk etter hver styrketrening (og etter hver kardioøkter også). Skumruller finnes i de fleste treningssentre, og du kan kjøpe dem på Amazon også, en rask og billig måte å massere de trette musklene på.

Motstandsbånder ikke bare bra for treningsøkter, men de er også en effektiv måte å strekke hamstrings etter at du gjorde knebøy.

Det kan også være lurt å holde øye med proteininntaket ditt. Hvis du trener styrketrening, kan du prøve å ta inn rundt 2 gram protein for hvert kilo kroppsvekt per dag. Så hvis du veier 70 kg, må du spise 140 gram protein per dag. Mennesker har ikke proteinereserver, så du må kontinuerlig ta inn protein hele dagen.

Og sørg for at du også drikker mye vann. En greigym vannflaskekoster ikke så mye.

  • Beste billige kreatin tilbud: øke ytelsen og fokuset
  • Beste billige proteinpulver tilbud: fyll opp med myse og vegansk pulver
  • Beste billige tilbud før trening: Trykk mer og fokuser bedre med de beste (og billigste) kosttilskuddstilbudene
Dagens beste proteintilbud BULK POWDERS Natural Pure ... BULK POWDERS Pure Whey Protein Isolate 90 Amazon £ 14.99 VisSe alle priserRedusert pris USN Whey Protein Powder: Blue ... USN Blue Lab 100% Whey Protein Amazon £ 39.99 £ 22.99 VisSe alle priserOptimum Nutrition Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Amazon £ 11,99 VisSe alle priserRedusert pris Bio-Synergy Whey Better. Whey ... Bio-Synergy Whey Better Amazon £ 38,39 £ 28,86 VisSe alle priserRedusert pris Vegan Extreme Protein Powder ... Vegan Protein Extreme Amazon £ 21,49 £ 14,98 VisSe alle priserVega Clean Protein Plant ... Vega Clean Protein Amazon £ 23,63 VisSe alle priserVi sjekker over 130 millioner produkter hver dag for de beste prisene