Mange 'hardgainers' stiller seg selv spørsmålet 'hvordan kan jeg gå opp i vekt når jeg er så tynn', spesielt menn som ser på påvirkninger på sosiale medier fitness på Instagram litt for mye. Det korte svaret på dette spørsmålet er at den beste måten å bygge muskelmasse på - siden vi kan anta at det er det du mener når du sier at du vil gå opp i vekt - er å legge innsatsen inn. Roma ble ikke bygget på en dag, og heller ikke kan du dessverre forme en kropp av Adonis over natten.
Å gå ned i vekt for noen mennesker er like stort et problem som for andre å gå ned i vekt. Og på samme måte kan det være en rekke årsaker til at dette er tilfelle, inkludert genetisk disposisjon, metabolisme, tarmmikrobiomsammensetning, hormonnivåer etc. Den triste og urettferdige sannheten er at du kanskje bare må jobbe hardere enn andre for å legge på deg , så enkelt som det.
Når det er sagt, er det noen tips og triks som kan hjelpe deg med å settelegge på segogbygge musklerraskere enn å bare spise ris og kylling hele dagen, hver dag. Det sier seg selv, men hvis du prøver å gå opp i vekt av medisinske årsaker, bør denne veiledningen ikke være din viktigste informasjonskilde, og du bør kontakte en lege før du gjennomfører endringer i kostholdet ditt.
TDEE står for Total Daily Energy Expenditure, og det er antall totale kalorier du forbrenner om dagen, inkludert basal metabolsk hastighet - kalorier kroppen din trenger bare for å eksistere - og aktive kalorier. Du finner gratis TDEE -kalkulatorer online (herer en) som kan gi deg en omtrentlig ide om hvor mange kalorier du bruker akkurat nå som antagelig holder vekten din. Du vil spise mer enn dette for å begynne å gå opp i vekt.
Det ertre hovedgrupper av makronæringsstofferkroppen din trenger for å overleve: protein, lipid (fett) og karbohydrater (eller karbohydrater for kort). Vestlig kosthold er høyt karbohydrat. fettfattig og lite protein diett som har vist seg å være 'flott' for vektøkning (ikke på en god måte). For å bygge muskler trenger du et høyt karbohydrat, moderat protein og minst en moderat makroblanding, slik at du kan stimulere muskelvekst og -reparasjon, samt konsumere nok kalorier for å øke vektøkningen.
Vektøkningstilskudder rike på proteiner, med høy karbohydrater som du kan spise når som helst i løpet av dagen, men det anbefales at du tar dem ikke lenge etter trening. I hovedsak er vektøkere en spesiell typeproteinpulversom har masse kalorier. Unngå de som har et høyt sukkerinnhold og for mange tilsetningsstoffer. Ting som Naked Nutrition's Naked Mass er et godt alternativ for de som trenger en 'ren' vektøkning.
Les mer om emnet her:masseforsterker vs proteinpulver.
Vi har en tendens til å tro at væsker ikke har mange kalorier i dem, men dette kan ikke være lenger fra sannheten. Å legge til kalorivæsker i kostholdet ditt er en enkel måte å øke kaloriinntaket uten å legge merke til det for mye. Et godt eksempel på kalorier med høy kalori er melkeaktig kaffe eller de ovennevnte massevinnerne, men du kan også lage din egen drink ved å blande vann/melk/melkesubstitutt med proteinpulver, havre, bær og peanøttsmør.
Apropos peanøttsmør: nøttesmør er ekstremt energitette matvarer, noe som betyr at de er små i volum, men kaloririke. De er også høye i umettet fett, også kjent som 'godt fett'. Andre matvarer som har høyt 'godt fettinnhold' inkluderer olivenolje, fet fisk, avokado osv. Å spise disse kalori-tette matene vil hjelpe deg med å pakke kiloene raskt.
Å spise bare to teskjeer peanøttsmør om dagen kan legge til rundt 400 kalorier i kostholdet ditt. Legg dem til shakes, og du vil ikke engang legge merke til dem. Unngå imidlertid produkter tilsatt palmeolje og sukker.
Nøtter er gode snacks, og ikke bare i smørform. De fleste typer nøtter inneholder mye umettet fett og kalorier, noe som gjør dem til perfekte snacks hele dagen for de som sliter med å gå ned i vekt.Proteinbarerer også et godt alternativ for å legge til flere kalorier
Sannsynligvis er den beste måten å sikre at du når kalori-/makromålene dine hver dag, å planlegge fremover. Måltidsplanlegging betyr ikke at du trenger å slave bort på kjøkkenet hver kveld, men å være oppmerksom på hva du skal spise neste dag eller uke kan hjelpe deg med å fjerne stresset, måtte finne på mat i farten hver Når du går inn på kjøkkenet. Måltidsforberedelse er også en god idé, men riktignok litt mer arbeidskrevende, men hvis du tar å få masse på alvor, kan du like godt begynne å ta 'drivstoff til kroppen din' på alvor også.
Ok, så begynte å spise all den maten: hva er det neste? Det du virkelig vil gjøre er å gjøre alle kaloriene til vev, ikke sant? Uten trening vil musklene dine ikke trenge overflødige kalorier, slik at de enten tømmes ut av systemet eller blir lagret som fett i fettvevet.
Så du må begynne å trene riktig og ofte. Motstandstrening vil gjøre kaloriene til muskelvev over tid. Hvis du vil få muskelen til å vokse, bør du trene for masse, i motsetning til styrke eller utholdenhet. For dette, trene i sett med 8-12, 3-4 sett om gangen. Bruk vekter som er tunge nok til å kunne fullføre settene omtrent og fokusere på musklene du jobber med under treningen.
Trening er viktig, men det er også hvile. Musklene dine blir 'skadet' under treningsøktene, men det som gjør dem større er reparasjonsprosessen som skjer etter treningene, spesielt når du sover, og derfor er et anstendig sovemønster avgjørende for muskelvekst.
Det som ikke er avgjørende er å ta annenhver hviledag. Hvor lenge du trenger å hvile musklene dine vil avhenge av mange faktorer, og du må være dommer på når de føler seg gjenopprettet, men det er viktig å huske på at du kan hvile noen muskler mens du trener andre.
En god måte å stappe flere treningsøkter på uten å hvile er å følge apush-pull-leg trening. I dette oppsettet hviler du på 'push' -dagene dine 'pull' muskler og omvendt.
Når det er sagt, vil enhver form for motstandstrening bygge muskler over tid så lenge du følger et progressivt overbelastningsmønster og bytter ting av og til. Setter inn en eller to uker avtrening i hele kroppenogkettlebell -treninginn i treningsmønsteret vil holde musklene på tærne.
Dagens beste sportsnærings- og kosttilskuddstilbud Bodybuilding Warehouse Pure ... Pure Protein Powder Amazon £ 5,98 ViewSe alle priserSlimFast Meal Shake, Caf & sbquo; ... SlimFast High Protein Shake Mix Amazon £ 7,79 VisSe alle priserRedusert pris PhD Nutrition Diet Whey ... PhD Nutrition Diet Whey Protein Powder Amazon £ 20.99 £ 12.99 ViewSe alle priserPukka Womankind Tea x 20 poser Pukka Herbs Womankind Ethical Superstore 29,00 kr VisSe alle priserOptimum Nutrition ON Gold ... Optimum Nutrition Gold Standard Whey Amazon £ 28,53 ViewSe alle priserA.Vogel Menopause Support | ... A. Vogel Menopause Support Amazon £ 14,93 ViewSe alle priserPROTEINEN ARBEIDER Total masse ... Protein Works Total Mass Matrix Amazon £ 22,36 ViewSe alle priserRedusert prisOptimal ernæring Seriøs ... Optimal ernæring Seriøs masse argos.co.uk £ 29,99 £ 25,49 Utsikt Se alle priserWeight Gainer Blend - 1kg -... MyProtein Weight Gainer Blend Myprotein UK £ 13.99 SeSe alle priserRedusert pris Vitabiotics Menopace ... Vitabiotics Menopace Amazon £ 6,28 £ 2,91 ViewSe alle priserVi sjekker over 250 millioner produkter hver dag for de beste prisene Dagens beste dumbbells -tilbud 61 Amazon -kundeanmeldelser ☆☆☆☆☆ Mirafit 2kg Hex Dumbbell Set ... Mirafit £ 7,95 Se DTX Fitness Soft Touch ... Amazon £ 7,99 ViewSekskant hantel 2,5 kg Decathlon Storbritannia £ 9,99 Utsikt MuscleSquad 32,5 kg justerbar ... MuscleSquad Limited £ 200 UtsiktVis flere tilbud Vi sjekker over 250 millioner produkter hver dag for de beste prisene Dagens beste Kettlebell -tilbud 155 kundeanmeldelser fra Amazon ☆☆☆☆☆Kettlebell 6 kg Decathlon Storbritannia £ 19,99 UtsiktYork Fitness 2, 3 og 4 kg ... Amazon Prime £ 27,99 View Mirafit Soft Touch Cast Iron ... Amazon £ 39,99 View Kettlebell 6kg Selfridges £ 50 View Vis flere tilbud Vi sjekker over 250 millioner produkter hver dag for de beste prisene