Close
  • Hoved
  • /
  • Velvære
  • /
  • Hvordan senke blodtrykket: 8 enkle endringer å gjøre nå

Hvordan senke blodtrykket: 8 enkle endringer å gjøre nå

Samtidig som å ha høyt blodtrykk høres ikke utatdramatisk, ifølge Public Health England, er minst halvparten av alle hjerteinfarkt og hjerneslag assosiert med høyt blodtrykk, og det er også en viktig faktor i kronisk nyresykdom og demens. I denne artikkelen vil vi se på hvordan du kan senke blodtrykket for å redusere risikoen.


Mens alder, etnisitet og genetikk alle kan øke risikoen din, kan røyking, mangel på trening, overvekt, langvarig søvnmangel og dårlig kosthold også ha stor innvirkning. Det faktum at over 2 millioner briter under 45 år har høyt blodtrykk viser deg hvor stor en rolle livsstil kan spille i situasjonen.

Heldigvis er det fullt mulig å få ned blodtrykket ved å adressere de modifiserbare risikoene. Vi snakker ikke noe dramatisk her; små justeringer kan ha stor innvirkning. Med det i tankene, la oss ta en titt på de åtte enkle endringene vi kan gjøre for å jobbe mot sunt blodtrykk.

1. Prioriter lukkede øyne

hvordan senke blodtrykket: Søvn

(Bildekreditt: Getty)

Når vi sover, går kroppen vår i oppryddingsmodus. Blodet vårt regulerer stresshormoner som hjelper til med å opprettholde et sunt nervesystem. Hvis du konsekvent går glipp av lukkede øyne, kan ikke kroppen regulere hormonene effektivt. Masse avstudierhar funnet ut at det ikke bare handler om hvor lang tid du bruker i sengen, men kvaliteten på søvnen du får.


Begynn å la telefonen være i et annet rom, gi deg en teknisk fri time før sengetid og få blendingsgardiner hvis du lett blir vekket av soloppgang. Hvis du sliter med søvnløshet, kan det være verdt å chatte med fastlegen din om å få tilgang til kognitiv atferdsterapi (CBT).

2. Skjær spriten

Du trenger ikke å gå helt sammen, men å kutte ned er alltid en god ide hvis du vil være mer sunn. Å ha mer enn tre spritdrikker i en sittende løfter blodtrykket ditt midlertidig, mens regelmessige tunge økter fører til langvarig hypertensjon.


Det er ikke bare selve alkoholen; spritdrikker har en tendens til å være høye i kalorier, og drikkepenger er ofte forbundet med vektøkning og fedme. Masse avstudierhar knyttet fedme til høyt blodtrykk, inkludert den 44 år lange Framingham Heart Study, som fant at overvekt utgjorde rundt 28% av tilfellene av høyt blodtrykk hos kvinner og 26% hos menn.

Gi deg selv en grense på to drinker med mange spritfrie dager. Prøv å bytte til øl og brennevin med lite alkohol, eller velg drinker som kombucha når du kan.


3. Vær salat stolt

hvordan man senker blodtrykket: salat

(Bildekreditt: Anh Nguyen på Unsplash)

I følge en 2015studereav University of Melbourne, er dårlig kosthold og høyt blodtrykk nå de viktigste risikofaktorene for tidlig død - og de to er i slekt. Å spise mer frukt og grønnsaker har vist seg å bidra til å senke blodtrykket takket være at de er fulle av vitaminer, mineraler og fiber.

Målet er å spise minst fem porsjoner om dagen - enten det er i salat, lapskaus, smoothie eller fersk. Prøv å starte dagen med å piske opp en håndfull frosne bær og en håndfull spinat med en sjenerøs skje med nøttesmør (for en dose planteprotein og sunt fett) og en kopp melk.

4. Reduser saltet ditt

hvordan man senker blodtrykket: Salt


(Bildekreditt: Jason Tuinstra på Unsplash)

Mye bearbeidet og hurtigmat er fullpakket med salt. For mye salt øker mengden natrium i blodet som deretter setter nyrene under enormt press. Det resulterer i høyt blodtrykk. I følgeHandling på salt, for hvert gram salt vi kutter fra vårt daglige inntak, vil det hvert år være omlag 6000 færre dødsfall som følge av hjerneslag og hjerteinfarkt i Storbritannia. Å kutte ned fra 10g til 6g er nok til å redusere blodtrykket.

Mye frukt og grønnsaker inneholder kalium, et mineral som hjelper til med å balansere de negative effektene av salt, så igjen, sørg for å spise mett. Unngå å tilsette salt til måltidene og prøv å lage så mye fra bunnen av som mulig. Prioriter hjemmelagde eller hele mat snacks over chips og kjeks, og prøv alternative krydder i matlagingen din. Chili eller limejuice kan være gode erstatningsstoffer for smaken.

5. Kom deg i bevegelse

Få for kropp og sinn, trening gjør hjertene våre sterkere - noe som betyr at det kan pumpe mer blod rundt med mindre innsats. Jo lettere det er for hjertet å jobbe, desto mindre belastning blir det på arteriene, og blodtrykket reduseres som et resultat.

Målet er å gjøre 10 000 trinn om dagen - inkludert en 30-minutters spasertur eller jogging hver dag - og to økter med større innvirkning på aktiviteten i uken. Det kan være alt fra vekttrening og svømming til tennis eller dans. Uansett hva som føles bra for deg, bare fortsett å bevege deg. Hvis du er mindre mobil, er det mange online videoguider for trening i sittende. Ta en titt på denne treningsøvelsen på 20 minutter med sittende stol nedenfor.

6. Slutte å røyke

Hvis du røyker, er det å sluttededet mest effektive du kan gjøre for å forbedre blodtrykket. Røyking øker umiddelbart blodtrykket mens kjemikaliene i tobakk skader slimhinnen i arterieveggene. Til slutt får det arteriene til å smale - noe som øker risikoen for hjertesykdom. Det er ikke bare du som har påvirket heller; passiv røyking kan øke blodtrykket og risikoen for sykdom også.

Blodtrykket faller ned til normale nivåer bare 20 minutter etter røyking, og etter et år faller risikoen for hjertesykdom med halvparten. Sjekk ut NHS-guiden for å slutte å røykeher.

7. Dik koffeinfritt

hvordan senke blodtrykket: Matcha

(Bildekreditt: Gratis å bruke lyder på Unsplash)

Kaffe er bra for oss på mange måter, og hvis du ikke allerede har høyt blodtrykk, kan det ikke ha noen innvirkning på kardiovaskulærsystemet i det hele tatt. Hvis du har høyt blodtrykk, kan det imidlertid være verdt å gi deg koffeinpause.

Koffein skaper en kort, dramatisk økning i blodtrykket. Hvis du er en drikker som drar hele tiden etter en løsning hele dagen, hvorfor ikke begynne å bytte til naturlig koffeinfri te for en drink midt på morgenen? Prøv ting som matcha som fremdeles gir et løft uten den dramatiske spissen og er fullpakket medkreftbrekkende antioksidanterogså.

Velværsuke på Pingtwitter
Velværsuka blir gitt til deg i forbindelse med vår nye søsterside Fit & Well ogVrikke. En ny standard for en ny velværealder, Fit & Well hjelper deg å leve et bedre, sunnere, lykkeligere og lengre liv. Sjekk det ut i dag klwww.fitandwell.comog få raskere velværereiser.