Close
  • Hoved
  • /
  • Trene
  • /
  • Løft som DETTE hvis du vil få store armer raskere

Løft som DETTE hvis du vil få store armer raskere

Hvis du vil få store armer og bli sterke, så effektivt som mulig, har du kanskje hørt at løft sakte er mer effektivt enn å gjøre det raskt. Imidlertid har våre sinn blitt litt blåst av forskning som antyder noe helt annet.


De fleste løftere som gjør styrketrening, vil ta den RASKESTE veien til hypertrofi. For nykommere, nei, det er ikke en virkelig pris du får for å løfte mest; det er det medisinske navnet på hvordan kroppene våre bygger muskler. Den beste måten å bygge muskler og øke opp er å trene motstandstrening ofte, men det er ikke bare antall treningsøkter som betyr noe om du vil bygge muskelmasse. Det erhvordandu løfter vektene eller utfører kroppsvektøvelser under treningen.

Konsensus er slik du skal løfte er s-l-o-w-l-y. Men forskningen vi ser på her antyder det motsatte. Å, og også at den 'løfte' delen ikke nødvendigvis er den viktigste biten. Ja, egentlig.

Du er kanskje klar over 'Hypertrofi-rekkevidde' - antall reps i et sett som vil resultere i økning i muskelmasse raskest. Generelt er dette hypertrofiområdet mellom 8-12 repetisjoner per sett, utført 3-4 ganger per treningsøkt. Forskning antyder imidlertid at å utføre disse settene på en bestemt måte vil gi raskere gevinster. Og så bisarrt som det kan høres ut for mange av dere, å løfte i raskt tempo og konsentrere seg om den 'negative' delen av bevegelsen, er den mest effektive måten å bygge muskler på og få styrke.

Raskeste måten å bli dratt på


(Bildekreditt: Getty Images)

Forskningsoppgaven, opprinnelig publisert i European Journal of Applied Physiology i 2003, kalt 'Effektene av eksentrisk og konsentrisk trening med forskjellige hastigheter på muskelhypertrofi' studerte effekten av forskjellige hastigheter og type muskelsammentrekninger. 24 utrente frivillige mellom 18–36 år deltok i studien, pluss 10 personer som fungerte som kontroller.

De 24 deltakerne var delt inn i to grupper: 13 personer var i 'rask' og 11 personer i 'langsom' hastighetsopplæringsgruppe. Alle utførte den samme rutinen i 16 uker, som besto av å trene en arm eksentrisk i åtte uker etterfulgt av konsentrisk trening av motsatt arm i åtte uker.


HyperWear - Hypervest ELITE tynn 10 kg unisex vektvest S / M eller XL |Kjøp den for $ 219,99 på Best Buy
Legg til ekstra motstand mot kroppsvektstreningen din med en vektet vest. Dette allsidige treningsutstyret kan brukes til en rekke forskjellige øvelser, inkludert kalisthenics, men også løping. Hyper Vest er konstruert av slitesterkt, pustende CORDURA-stoff og er fullt justerbar både i vekt og passform. Leveres med reflekterende YKK-glidelås i full lengde


Raskeste måten å bli dratt på

(Bildekreditt: Trion)

Eksentrisk (eller negativ) muskelsammentrekning skjer når muskelen blir lengre, for eksempel når du senker manualen under biceps-krøller eller når du senker kroppen din og gjør pull-ups. Omvendt er konsentrisk (eller positiv) muskelsammentrekning når muskelen blir kortere under treningen, dvs. skyver deg opp med fall, eller står opp fra en dukkert.

Resultatene kan sjokkere noen, men det ser ut til at eksentrisk trening resulterte i større hypertrofi enn konsentrisk trening.

Videre resulterte rask eksentrisk trening i større hypertrofi enn rask konsentrisk trening og langsom konsentrisk trening. Langsom eksentrisk trening resulterte også i større hypertrofi enn rask konsentrisk trening, men overraskende nok ikke rask konsentrert trening.


JAXJOX Connected Justerbar manual |Kjøp den for $ 449 på Best Buy
Har du lyst på å kjøpe et par Bowflex SelectTech-manualer? Vi også, men de fortsetter å selge ut. For en justerbar manual som er mer pålitelig tilgjengelig, kjøp denne justerbare manualen - omtrent halv pris på Bowflex. JAXJOX justerbar manual bruker et digitalt system som automatisk justerer vekter i trinn på 6 Ib fra 8-50 kg på under 3 sekunder. Se tilbud

Mirafit Hex Dumbbell 10kg (Par) |Kjøp den for £ 59,95 på Mirafit
Alle i Storbritannia, vær rolig! Når sist du kunne kjøpe Mirafit hex-manualer? Ikke bare noen manualer, men par på 10 kg !? For £ 59,95! Dette er Black Friday kom tidlig, selv uten rabatter. Vi forventer ikke at denne skjønnheten blir på lager for lenge, kjøp disse bedre nå og begynn å trene så raskt som mulig. Seriøst er dette som gullstøv. Ikke gå glipp av. Se tilbud

Raskeste måten å bli dratt på

(Bildekreditt: Getty Images)

Å vite alt dette, konkluderte forskerne med at 'eksentrisk rask trening er den mest effektive for muskelhypertrofi og styrkeøkning.'

Så neste gang du treffer treningsstudioet (eller hjemmeutstyret ditt), bør du prøve å bygge settene dine rundt raske eksentriske trekk. Med en håndvekskrølle vil dette bety at du senker raskt, men på en kontrollert måte. Åpenbart, ikke bare la hvis 'slippe' ved hjelp av tyngdekraften, da du ikke ser noen fordel i det hele tatt.

Eksempler på 'eksentrisk rask trening'

Hvordan setter dette i praksis? Hvordan ser en 'eksentrisk rask trening' økt ut? Det er ganske likt en vanlig økt, men med en del av bevegelsen øket. I tilfelle biceps-krøller, kan det være lurt å løfte manualene eller vektstangen langsomt (langsom konsentrisk bevegelse) og senke den raskt ned (rask eksentrisk).

Dette betyr ikke at du bare kan slippe vektene. Et raskt eksentrisk trekk er ikke bare raskt, men også kontrollert. Musklene som brukes til bevegelsen, skyter på alle sylindere begge veier (konsentrisk og eksentrisk), og fokuset ditt er på muskelen du bruker.

Den gode 'muskel-sinn' -forbindelsen er avgjørende hvis du vil bygge muskler raskt. En forskning fra 2016, med tittelen 'Viktigheten av sinn-muskelforbindelse under progressiv motstandstrening'avsluttet med å si' motstandstrente individer kan øke triceps brachii eller pectarilis større muskelaktivitet under benkpressen når de fokuserer på å bruke den spesifikke muskelen ved intensiteter opp til 60% av 1RM. '

Selvfølgelig er det konkurrerende bevis som antyder at andre teknikker er bedre, og rask eksentrisk virker som en tilnærming med større potensial for skade enn andre. Selv å trene hvordan man kan isolere den eksentriske delen av et trekk og hvordan du gjør det raskt, på en kontrollert måte, er noe av en mental trening. Vårt råd er å varme opp før, fokusere under og holde et åpent sinn ...

Til slutt, her er en fysioterapeut som forklarer forskjellen mellom isometrisk vs. konsentrisk vs. eksentrisk bevegelse. Så nå vet du.

Dagens beste trenings- og treningstilbud Muc-Off Wet Chain Lube, 50 ... Muc-Off Wet Lube Amazon £ 3,99 VisSe alle priserFitbit Aria Air Bluetooth ...Fitbit Aria AirJohn Lewis & Partners£ 34.99 Utsikt Se alle priserMålebånd for kropp 60 ... RayTour målebånd Amazon £ 3,45 VisSe alle priserYoga Mad Hi Density Foam Yoga ... Yoga Mad Yoga Block Amazon £ 4,99 VisSe alle priserGritin hoppetau Gritin hoppetau Amazon £ 4,99 VisSe alle priserTrideer Treningsball ... Trideer Treningsball Amazon £ 12,99 VisSe alle priserNaked Mass - All Natural ... Naked Nutrition Naked Mass Weight Gainer Amazon £ 49,99 VisSe alle priserRapha Ladies Navy Blue White ... Rapha Patent Jersey Amazon £ 60,75 VisSe alle priserdhb Extreme Winter Hansker ... dhb Extreme Winter hansker Wiggle £ 45 VisSe alle priserRedusert pris Hardcastle 30 kg Justerbar ... Hardcastle 30 kg Justerbar Dumbbell Barbell Amazon £ 99,99 £ 89,99 VisSe alle priserVi sjekker over 130 millioner produkter hver dag for de beste prisene