Vi har allerede dekketbeste trening i full kroppnår du har tilgang til vekter og treningsutstyr. Vi diskuterte også hvordan man skal ha enhelkroppstrening uten utstyr. Nå er det på tide å få ut motstandsbåndene, for vi skal utforske - du gjettet det! - hvordan gjøre en treningsøkt med full kroppsbånd.
Motstandstreninger sannsynligvis den raskeste måten å forbrenne fett og bygge muskler på. Når vi sier motstandstrening, mener vi en trening der musklene dine må trekke eller presse mot motstand, noe som kan være klassisk treningsutstyr sommanualer,vektstengerellerkettlebells, din egen kroppsvekt, eller i dette tilfellet,motstandsbånd.
Motstandsbånd er sannsynligvis det beste treningsutstyret du ikke bruker, bortsett frafra valser. Med bare ett bånd kan du skape god motstand for å stimulere musklene dine. Ikke bare det, men de tar heller ingen plass, noe som gjør dem til et allsidig og super praktisk stykke hjemmeutstyr.
Vi samlet fem øvelser som kan utføres hjemme uten annet enn et motstandsbånd. Alt du trenger er litt musikk spilt gjennomtrådløse høyttalerefor å få deg i pumpemodus og av gårde!
P.S .: Det kan være lurt å vurdere å få en anstendigfitness smartklokkeogså. De kan hjelpe deg med å bedre forstå pulssonene og dermed intensiteten på treningen. Å holde pulsen i riktig sone kan bety bedre fettforbrenningsresultater. Fettforbrenningspuls er 70% av din maksimale hjertefrekvens, som kan beregnes ved å trekke alderen din fra 220 år.
Hvis du planlegger å gjøre mer motstandstrening, må du konsumere mer protein enn hva kostholdet ditt mest sannsynlig gir. Avhengig av intensiteten på treningen, trenger du kanskje så mye som 2 gram protein per kropps kilo per dag, noe som for en person på 70 kilo betyr 140 gram protein om dagen.
Sannsynligvis den mest praktiske måten å konsumere dette essensielle makronæringsstoffet på er å drikke protein shakes, som er kombinasjonen av enten melk (melkerstatning) eller vann ogproteinpulver.
I tillegg til det, kan du også vurdere å ta litt kreatin også. Kreatin hjelper musklene dine til å produsere energi under tunge løft eller trening med høy intensitet.Billige kreatin tilbuder overalt, og du trenger bare 3-5 gram om dagen for å opprettholde kreatinnivået ditt (etter den første lastefasen, hvis du vil gjøre det).
Hvis du virkelig går etter det, kan du også ta en treningsøkt før du trener, noe som vil gi et energiøkning for å få maksimalt ut av øktene dine.
Før du begynner å gjøre noen øvelser, må du sørge for at du er oppvarmet. Gjør 5-10 minutter med kardio som kan være stasjonær løping eller en lett jogging rundt blokken, bare for å få pulsen opp litt. Hvis du har eninnendørs treningssykkeleller enelliptisk trener, desto bedre.
Du må kanskje også vurdere å se påbeste måtene å gå ned i vekthvis du ikke har trent på mange år.
Muskler virket: Quad, hamstrings, gluten, kjerne, skuldre, øvre del av ryggen, triceps
Sett / reps: Gjør 2 sett med 12 reps med 90 sekunders pause mellom settene
Thursters kombinerer to utmerkede øvelser: knebøy, som jobber med bena og glutes, og skulderpress, som fungerer på øvre rygg og skuldre. Thrusters er i utgangspunktet en one-move full body workout.
For å utføre en thruster, stå på motstandsbåndet, bena skulderbredde fra hverandre. Hold de to endene av båndet i hendene og løft hendene opp til skulderhøyde. For å starte, gjør et knebøy med hendene holdt ved siden av skuldrene.
Når du har stått opp igjen, skyver du armene opp over hodet og senker dem ned igjen til skulderhøyde. Det er en representant.
Muskler virket: Pecs, triceps, delts, core
Setter / reps: Gjør 2 sett med 8 reps med 120 sekunders pause mellom settene
I denne variasjonen utfører du et regelmessig trykk opp med motstandsbåndet som går rundt øvre rygg, og endene holdes nede av håndflatene. For å øke intensiteten, prøv å stramme båndet slik at det gir mer motstand.
Muskler virket: Lats, øvre del av ryggen, biceps, underarmer
Sett / reps: Gjør 2 sett med 10 reps med 60 sekunders pause mellom settene
Sett deg ned på gulvet med bena strukket foran deg, rygg rett. Hvis du synes det er vanskelig å sitte i en 90 graders vinkel, kan du strekke dem ved å bruke - overraskende - motstandsbåndet.
For å strekke hamstrings, legg deg på ryggen og trekk en av foten nærmere kroppen din. Sløyfe båndet rundt fotsålen og sparke benet opp. Når beinet er helt utvidet,skånsomttrekk båndet mot overkroppen mens beinet skyver mot båndet. Gjør tre trekk mens du puster ut, og øker trekket litt hver gang. Når det er gjort, gjør det andre beinet.
Når hamstringsene dine er strukket, sett deg oppreist, rett tilbake, bena strukket foran deg, motstandsbåndet er krøllet rundt fotsålen. Trekk båndet mot magen med åpne skuldre, og la armene gå fremover igjen.
Konsentrer deg om å aktivere lats mest og ikke lene deg for mye når du kommer tilbake til startposisjonen.
Muskelområder aktivert: Korsrygg, glutes, hamstrings, kjerne
Sett / reps: Gjør 2 sett med 8 reps med 60 sekunders pause mellom settene
Stå på båndet og hold endene på båndet i hendene. Startposisjon er at du er bøyd fremover, bena skulderbredde fra hverandre, ryggen rett, skuldrene åpne. Du vil gjerne ha båndet litt strukket selv i startposisjon; det vil gi deg motstanden du trenger når du strekker ryggen.
For å gjøre en god morgen er alt du trenger å gjøre å utvide kroppen din til en stående stilling, og senke den ned til startposisjonen. Når du utfører det, må du sørge for at massesenteret forblir rett over føttene.
God morgen er en fantastisk øvelse for å styrke korsryggen og strekke hamstrings også, begge områdene som er en stor årsak til ubehag for mange mennesker.
Muskelområder aktivert: Abs, kjerne
Sett / reps: Gjør 2 sett med 15 reps med 30 sekunders pause mellom settene
Slyng bandet til et høyt punkt sikkert. Hold enden av båndet, gå ned på knærne og med hendene på pannen tett sammen. Utfør en knase ved å bevege skuldrene nærmere gulvet mens du lener deg fremover.
Hold kjernen din engasjert slik at du ikke mister balansen når du utfører øvelsen. Gå tilbake til startposisjonen med ryggen rett.
Med abs øvelser, må du alltid sikte på høyere reps enn det vanlige hypertrofiområdet (8-12 reps) siden magemusklene dine kan ta mer press enn andre muskler (omtrent som kalvene).