Den beste trening i full kropp: BIG FIVE gir deg en trening på hele kroppen på bare 5 trekk

Den beste treningen for hele kroppen er hva alle som liker fitness. Maksimal avkastning for mest effektiv bruk av tid og krefter. Gode nyheter: det kan være ditt enkelt og med et minimum avbeste hjemmetreningsutstyr. Du må selvsagt legge ned litt mer enn det minste, men hele denne treningen er så enkel som vi kan gjøre det. Selv om ingenting her egentlig fokuserer på magemusklene, vil det å gjøre denne treningen i hele kroppen hjelpe deg med å tone midriff - du kan vurdere å få en avBeste ab valserog bruke vår favorittkjerneøvelser for abshvis du vilfå en sekspakke.

Alle disse 5 øvelsene kan gjøres ved hjelp avbeste vektstangog det meste kan gjøres medbeste manualerhvis du synes ideen om å oppbevare en olympisk bar i boden din litt mye. Sammen skal de jobbeoveralt, som gir deg en full kroppsøkt uten en eneste vanskelig trick eller sjarmerende trender. Disse er prøvd og klarert.

Mike Tyson kroppsvektstrening
Henry CavillWitchertrene
Arnie Schwarzenegger trening i full kropp

Mens maskiner kan være gode verktøy for å konsentrere seg om hver muskelgruppe, hvis du vil effektivtbygge muskelmasseog også kaste fett, den beste måten å gå er å gjøre sammensatte øvelser med frie vekter, være at manualer (de små som du enkelt kan kjøpe og bruke hjemme) eller vektstenger (de store) - men vær oppmerksom på at markløft spesielt utføres ideelt med en vektstang.

Big Five-sammensatte øvelser aktiverer en rekke muskler og er en utmerket måte å bygge styrke og muskelmasse på samme tid. Her vil vi gå gjennom disse Big Five, enkle øvelsene du bør gjøre for å bli dratt snart. Du kan også se på å kombinere The Big 5 med enpush-pull-treningregime.

Ikke glem å få proteinet ditt

Det er tre nøkkelelementer for effektivt å få muskelmasse: streng trening, et sunt kosthold og hvile. Hvis du hopper over enten disse, kan du se en langsommere muskelutvikling og, eller enda verre, skade deg selv i prosessen.

Bulkinger et populært ord blant kroppsbyggere, det betyr å legge på seg, slik at kroppen din kan forvandle karbo- og fettreserver til muskelmasse. Dette betyr definitivt ikke at du kan klø deg på pizza og pasta hele dagen.

Når du har funnet kalorinivået ditt vedlikehold (hvis du har en kontorbasert jobb og du er en gjennomsnittlig bygget mann, er det rundt 2400 kalorier per dag), spis 5-700 flere kalorier på toppen av det, hovedsakelig mer protein og gode karbohydrater . Det burde være nok til å få kroppen til å få mer muskler (og ikke fett).

Supplementmessig trenger du bare to: thebeste proteinpulverogkreatin. Førstnevnte vil hjelpe i muskelreparasjonsprosessen, og sistnevnte vil øke ytelsen. Begge er trygge å bruke, og det finnes et bredt utvalg av tilbud, slik at du kan velge en smak du foretrekker.

Med kreatin anbefaler vi at du får den unflaved varianten fordi den blandes godt med væske, og du trenger bare en liten mengde for å holde kreatinnivået mettet. Dette betyr at du kan blande 3-5 gram kreatin med noe om morgenen (vann, juice, til og med kaffe) uten å måtte bekymre deg for en ettersmak.

For mer informasjon om hvordan du kan samle ordentlig, sjekk ut dette 'hvordan du får vekt og muskelmasse naturligguide: det er så greit som det blir.

GRATIS NATIVE UNION ECLIPSE 3-VEIS USB-LADER NÅR DU MÅLER TIL

(Bildekreditt: Future)

Spar 35% på et abonnement på Storbritannias mestselgende gadgetmagasin, og fådenne flotte Native Union ladestasjonen helt gratis!

Beste vektøkning
Beste rykkete
Beste proteinbar

DE STORE FEM

Før du begynner å gjøre noen øvelser, må du sørge for at du er oppvarmet. Gjør 5-10 minutter med kardio pluss et sett eller to av hver øvelse med mindre vekter, for å vekke musklene dine.

Viktig:Hvis du er ny i vektløfting, start til og med den 'riktige' løftingen med mindre vekter som du enkelt kan klare og jobbe deg sakte opp, over en periode på dager, uker eller til og med måneder. Du trenger ikke å løpe inn i en skade, du vil ikke imponere noen med å trekke ryggen for å gjøre 120 kilo markløft. Vær fornuftig, og hvis du noen gang er i tvil, er det bare å spørre. Det er mange PT-er som dveler rundt i et kommersielt treningsstudio, og de fleste buff-folkene på treningssentre gir deg mer enn glade råd.

Du må kanskje også vurdere å se påbeste måtene å gå ned i vekthvis du ikke har trent på mange år. Eller, hvis du vil at de mage å virkelig pop, sjekk ut våre beste tips omhvordan du mister magefetttante).

Å smøre smertene og DOMS bort etter treningsøktene gjøres best medbeste perkusjonsmassasjører. Dette erbeste massasjeverktøyfor å fjerne muskelknuter og for å avlaste spenningen fra musklene.

1. Markløft

beste trening i full kropp 5 øvelser — Hold ryggen rett og skyv med bena først

I dybden:Hvordan gjøre markløft

Muskler virket: kalver, lår, gluten, kjerne / abs, korsrygg, feller, romboider

Best for: Bygg total styrke

Setter / reps: Gjør 3 sett med 6-8 reps

Markløft er mor til alle styrkeøvelser. Denne øvelsen aktiverer nesten alle musklene, fra tærne til nakken. Utført riktig vil du kjenne brenningen etter de første repetisjonene og vil være hyggelig (?) Utmattet mot slutten av det siste settet.

Forsikre deg om at du holder ryggen rett og åpner skuldrene for å unngå ryggskader. Den beste måten å visualisere startposisjonen på er å forestille deg at du vil sette deg ned på gulvet og ta tak i stangen for å forhindre at du faktisk setter deg ned. Ryggen din er rett og skuldrene er åpne. Ben rundt skulderbredde fra hverandre.

Start bevegelsen med lårene og glutene (aka bummusklene) og rett deretter ryggen. Gjør det samme på vei ned, bare omvendt (først bøy deg tilbake, så glutes og lår).

Selv om markløft også kan utføres hjemme, anbefales det å få noen til å hjelpe deg med å finne riktig skjema først, og deretter våge deg å teste din maksimale kapasitet. form er veldig viktig med markløft, og det er ikke så vanskelig å skade deg selv hvis du ikke følger med.

Den beste tilnærmingen vil være å konsultere en PT, og spesielt hvis du har ryggproblemer, snakk også med fastlegen din først.

Beste glute trening
Beste benøvelser

Garmin Fenix 6 - Pro and Sapphire Edition |Priser fra £ 529,99 på Garmin
Store treningsøkter krever en solid klokke, og Garmin Fenix 6 er definitivt en av dem. Denne eventyrklokken kan gå mellom to ladninger i opptil to uker og kan overvåke oksygennivået i blodet samt hjertefrekvensen. Bra for enhver form for trening, la det være motstandstrening, løping, sykling, roing eller noe i mellom. Se tilbud

Dagens beste Garmin Fenix 6-tilbud Redusert pris Garmin 010-02158-00 Fenix 6, ... Amazon Prime $ 999 $ 700,83 Vis Vis flere tilbud Vi sjekker over 130 millioner produkter hver dag for de beste prisene

2. Benkpress

I dybden: Hvordan gjøre benkpress

Muskler virket: pecs (bryst), triceps, fremre skuldre, feller

Best for: Arbeider brystet og armene

Sett / reps: Gjør 3-4 sett med 8-12 reps

Benkpressen trenger ingen introduksjon. Denne øvelsen er synonymt med kroppsbygging, og alle vet hvordan de skal gjøre det riktig (eller i det minste tror de at de gjør det).

Når du sier det, få noen til å oppdage deg (stå bak deg) når du først prøver benkpressen. Stikk litt i albuene og konsentrer deg virkelig om pecs (bl.a. brystmusklene) begge veier av bevegelsen.

Alternativt kan du begynne å utføre benkpress på Smith-maskinen (en stor ramme med en stang med fast bevegelse). Ved å bruke Smith-maskinen trenger du ikke å konsentrere deg om å stabilisere stangen, noe som gjør det lettere å skyve vekten opp.

Benkpresser kan gjøres på en flat benk eller på en skråning også. De kan også utføres med manualer, og det er sannsynligvis en mer fornuftig måte å gjøre dem på hvis du trener hjemme.

Beste armøvelser for kvinner
Beste abs øvelser for kvinner
Beste abs trening for kvinner

Oatein Hype Protein Bar, eske med 12, salt karamell smak |£ 25,36 hos Amazon
En 60 gram Oatein Hype Bar inneholder 18 gram protein, og den er også egnet for vegetarianere siden den ikke inneholder kollagen. Dessuten er det under 200 kalorier per bar og har mindre enn 2 gram sukker. Viktigst, det smakerfantastisk. Og vi mener ikke 'vurderer at det er en helsestang'. Oatein Hype-baren smaker godt på sine egne betingelser. En virkelig herlig og sunn høy-protein snack.Vis tilbud

Dagens beste Oatein Hype Protein Bar-tilbud Amazon Se lignende Amazon Ingen prisinformasjon Sjekk Amazon Vi sjekker over 130 millioner produkter hver dag for de beste prisene

3. Overhead press

I dybden: Hvordan gjøre luftpress

Muskler virket: pecs (bryst), delts, triceps, feller

Best for: Building shoulder definition

Sett / reps: Gjør 3-4 sett med 8-10 reps

Noen ganger kalt militærpresse, denne øvelsen er flott for skuldre og armer.

Hold ryggen rett og engasjer kjernen din (hvis du er usikker på hvordan du gjør dette, bøy magen og rett ryggen), og trykk deretter stolpen opp, og unngå haken. Stangens bevegelse skal være en rett linje opp og ned, sørg for at du vipper hodet frem og tilbake når stangen krysser foran den.

Skuldre kan forbedre utseendet ditt veldig mye, og er faktisk den virkelige nøkkelen til å få flotte våpen.

SIXPAD Treningsutstyr for elektrisk muskelstimulering |Priser fra £ 175 hos Amazon
SIXPAD treningsutstyr erstatter ikke hardt arbeid, men det kan gjøre det mer effektivt. Disse trådløse padsene kan effektivt forbedre muskelstimulering og kan 'hjelpe brukerne med å oppnå 8% forbedring i magemuskelstørrelse etter 4 uker sammen med et balansert kosthold og mosjon' - eller det hevder SIXPAD. Prosentandelen går opp til 12% etter 8 uker, og mange SIXPAD-produkter kan brukes i andre områder enn bare magemusklene dine. Se tilbud

4. Knebøy

I dybden:Hvordan gjøre knebøy

Muskelområder aktivert: glutes (aka den største muskelen i kroppen din), lår, feller, abs / obliques, øvre del av ryggen / lats

Best for: Aktivering av lår, gluter og forbedring av kjernestyrken

Sett / reps: Gjør 3 sett med 8-12 reps

Den beryktede beinøvelsen: knebøy er strålende av alle de rette grunnene. Når du gjør knebøy i ryggen (med stangen som sitter på skuldrene), aktiverer du en rekke muskler, ikke bare bena og gluten.

For å holde baren, må du engasjere kjernen så vel som bena. Hvis du er modig nok - og bruker mindre vekter,vær så snill- du kan også gjøre kalveheving etter hver rep tilfå store kalver raskere.

En variasjon på temaet er den fremre knebøyen når du holder stangen foran nakken. Vær ekstra forsiktig med dette når du prøver det for første gang og slipp vektene du kan løfte med bakre knebøy betydelig for å unngå at du faller fremover. Du bruker forskjellige muskler for å stabilisere baren med knebøy foran, som i begynnelsen kan føles rart, spesielt etter å ha gjort litt knebøy.

Soylent Nutrition Shake, eske med 12, sjokoladesmak |Kjøp den hos Amazon for £ 35
Er du for opptatt av å lage tre måltider om dagen for å holde deg på sporet med kostholdet ditt? Hva med å ha en flaske Soylent RTD, et komplett måltid i en flaske som inneholder 20 gram planteprotein samt langsomt brennende karbohydrater for å hjelpe deg å være mett lenger. For ikke å nevne, Soylent RTD er vegansk, glutenfri, nøttefri, meierifri og har lav GI.Vis tilbud

Dagens beste Soylent-tilbud Amazon Se lignende Amazon Ingen prisinformasjon Sjekk Amazon Vi sjekker over 130 millioner produkter hver dag for de beste prisene

5. Bøyd over rad

I dybden:Hvordan gjøre bøyd over rad

Muskelområder aktivert: lats, skuldre, underarmer og biceps, skinker / gluter, ryggmarger

Best for: Utvide ryggen (lats) og jobbe med biceps

Sett / reps: Gjør 3-4 sett med 8-12 reps

Den bøyde raden utføres - overraskelse! - bøyd mens du sto opp, bena skulderbredde fra hverandre. Bruk et håndtak (håndflatene vender oppover når du holder stangen) for å aktivere bicepsmuskler og trekke stangen nær magen (ikke brystet).

Denne øvelsen er flott for armene og ryggen din, samt for å aktivere kjernen din.

Du kan gjøre bøyd rad med manualer også. Samme bevegelse, bare med å holde en manual i hver hånd.

Fitbit Versa 2 Fitness Smartwatch |Salgspris £ 159 | Var £ 200 | Du sparer £ 41 (20%) på Amazon
Dette er det beste Fitbit-serien har å tilby. En forbedring av den opprinnelige Versa i stedet for en revolusjon, Versa 2 tilbyr bedre styling og har Alexa innebygd - hun svarer bare i tekst i stedet for å snakke, noe som er ganske kult. Med Fitbit Pay kan du betale med håndleddet og laste kompatible kreditt- og debetkort til lommeboken din i Fitbit-appen. Se tilbud

Dagens beste Fitbit Versa 2-tilbud Redusert pris Fitbit Versa 2 Helse og ... Amazon Prime $ 299,95 $ 246 Vis Vis flere tilbud Vi sjekker over 130 millioner produkter hver dag for de beste prisene

Flere guider for hjemmevekter

best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
Beste vekter benk
Beste trekkstang

Pingtwitters treningsguider

Dettepush-pull, to-dagers treningsrutineer den perfekte trening i hele kroppen
Hvordan få store armer raskt hjemme:beste biceps og triceps trening for hjemmettreningssentre
Beste hjemmelaget dumbbell-trening for nybegynnere
Beste calisthenics trening: 5 øvelser og nesten ikke noe utstyr kan få deg dratt
Beste hjemmetrening: slå hjemmegymmet hardt med DE 5 BESTE hjemmegymnastikkøvelsene
Beste kettlebell-trening for nybegynnere: alt du trenger for å få svingende passform
Få større pecs og armer: detteto dagers push-pull overkroppstreningvil gi deg sterke på kort tid
Hvordan gjøre markløft hjemme: Ingen løftestangløftealternativer for hjemmetrener for å bygge styrke og bli revet
hvordanfå store armer raskt: de beste treningsøktene for bicep og tricep for å skaffe våpen
Hvordan få en sixpack: En seks-pakke med topp tips pluss de beste abs øvelsene for å tone opp til flat mage
Beste ryggøvelser: de beste treningsøktene for å redusere ryggsmerter, få muskler og få en V-form
Få større pecs og armer: detteto dagers push-pull overkroppstreningvil gi deg sterke på kort tid
Beste abs øvelser for kvinner