Close
  • Hoved
  • /
  • Trene
  • /
  • Disse identiske tvillingene sammenlignet vektet mot kroppsvektstrening. Hvilken er BEST for muskelbygging?

Disse identiske tvillingene sammenlignet vektet mot kroppsvektstrening. Hvilken er BEST for muskelbygging?

Vektet motstandstrening sies å være den beste måten å bygge muskler og bli i form, i hvert fall ifølge at folk ikke kan forestille seg en trening uten å involvere noenvektstangogmanualer. Interessant nok vil idrettsutøvere som foretrekker kroppsvektstrening - alias calisthenics - si akkurat det samme, noe som egentlig ikke hjelper nybegynnere med å velge en tilnærming fremfor den andre.

Et lignende spørsmål må ha sirklet rundt hodet tilTurner Twins, et par 'britiske eventyrere som har gjennomgått en rekke verdens første ekspedisjoner for å hjelpe medisinsk og vitenskapelig forskning', løftet en beskrivelse ordrett fra duoens ganske fascinerende nettsted. Navnet kan gi dette bort, men Hugo og Ross er tvillinger, enda bedre, identiske tvillinger.

I en 10 ukers lang selvstudie sammenlignet tvillingene fordelene med et vektet mot kroppsvektsprogram, med Hugo som arbeider med vektene og Ross bare stole på kroppsvekten for å øke ytelsen.

Identiske tvillingstudier vil alltid ha en fordel i forhold til forskning utført på 'vanlige' mennesker: Den tidligere gruppen er i hovedsak kopien av hverandre fra et DNA -synspunkt, så bruk av identiske tvillinger i en forskning kan fokusere på miljøfaktorer og resultatene er ofte ganske overraskende. Noe som også ser ut til å være tilfelle her.


Vi satte oss ned med Turner Twins for å finne ut mer om resultatene.

Et innlegg delt av 𝗧𝗛𝗘 𝗧𝗨𝗥𝗡𝗘𝗥 𝗧𝗪𝗜𝗡𝗦 (@theturnertwiins)


Et bilde lagt ut av on

Pingtwitter: Dere gjorde forskjellige sammenligningsutfordringer før. Hva fikk deg til å prøve denne nå?


Hugo: Da Covid-19 stengte treningssentre og endret livsstil, ønsket vi å vite hva forskjellene ville være i treningsresultater hvis en av oss trente hjemme (bare kroppsvekt), og den andre trente med vekter (vi brukte en gammel vekt sett fra foreldrenes hus).

Ross: Jeg tror vi alle antar at hjemmetrening (bare kroppsvekt) generelt sett ikke ville være like effektivt sammenlignet med fordelene ved å bruke vekter. Vi satte oss for å svare på dette enkle spørsmålet og for å markere eventuelle forskjeller mellom dem. Vi kan deretter tilpasse treningsprogrammene våre for å bli mer effektive når vi trener for ekspedisjonene våre.

Pingtwitter: Hvordan så treningsprogrammet ut? Gjort dere de samme øvelsene hver dag? Hvor lenge var programmet?

Ross: Programmet gikk i 10 uker, og trente omtrent 4-5 ganger i uken. Det veide programmet var basert på et utholdenhetsprogram så høye repetisjoner, lave vekter. Vi hadde som mål å holde så mange av bevegelsene og løftene i begge programmene så like hverandre som mulig. For eksempel benkpress (vektet) og et trykk opp (kroppsvekt). Programmet var designet for ekspedisjonsfitness så fokusert på en helkroppstrening, inkludert styrking av våre svakere områder (hamstrings, skuldre og kjerne).


Et eksempel på treningen tvillingene utførte som nedenfor

Ross jobbet bare med kroppsvektsøvelser ...

  • Bulgarsk split squat: 4 sett/14 reps (hver side)
  • Hengende knehevninger: 4 sett/14 reps
  • Lateral lunge: 4 sett/14 reps (hver side)
  • Vindusviskere: 4 sett/20 reps (på hver side)

... mens Hugo brukte en kombinasjon av vektede og kroppsvektige øvelser.

  • Hamstring stabilitet ball curl: 4 sett/14 reps
  • Dumbbell lateral bound / high kne: 4 sett / 15 reps (hver vei)
  • Trykk opp: 4 sett/14 reps
  • Medisinsk ballrotasjoner (15 kg): 4 sett/20 reps (hver side)

Domyos vektet vest (10 kg) |Kjøp den for £ 44,99 hos Decathlon
Ta styrken og cross -treningen til et annet nivå med denne Domyos -vektede vesten. Justerbar mellom 6 kg og 10 kg. Perfekt for kroppsvektstrening, men også for løping. Vekten er jevnt fordelt og justerbare stropper hjelper til med å holde vesten på plass.Se tilbud

Tvillinger sammenligner vektet mot ikke-vekt treningsprogram

Hvordan det hele startet: Turner Twins før eksperimentet begynte (venstre: Hugo, høyre: Ross)

(Bildekreditt: The Hunter Twins)

Pingtwitter: Hadde dere begge samme diett? Overvåket du makroinntaket, viktigst av alt protein?

Ross: Selv om vi ikke spesifikt holdt oss til de samme diettene, hadde vi begge leveranser fra Mindful Chef -leveranser som ga de samme måltidsplanene og viktigst av kaloriinntaket. Vi spiste de samme tingene og har de samme spisevanene, så vi spiste omtrent de samme kaloriene og matvarene.

Pingtwitter: Hvilket utstyr brukte du?

Hugo: Et helt utvalg avhjemmetreningsutstyrble brukt inkludert, olympiske barer, knebøy,støtfangervekter, manualer, benkpress,kettlebellsog forskjellige maskiner. Ross måtte holde seg til kroppen hans!

Iron Fitness - Body Technics 2.5-25kg Justerbare manualer (par) |Kjøp den for £ 349,99 hos Amazon (Storbritannia)
Vi vil si at dette er et billig Bowflex -alternativ, men Iron Fitness -justerbar hantel er faktisk ikke så billig, så vi sier bare at det er et 'Bowflex -alternativ'. Disse dårlige guttene kommer i par, og hver dumbbell erstatter 10 individuelle manualer, noe som gjør dem super plassbesparende. Høyt rangert på Amazon! Se tilbud

Tvillinger sammenligner vektet mot ikke-vekt treningsprogram

Ross har forbedret sitt benkpress 5-rep maks og subliminal VO2 max

(Bildekreditt: The Hunter Twins)

Pingtwitter: Når jeg ser på forbedringene i ytelsen, må jeg spørre: angrer Ross på at han ikke gjorde den vektede versjonen av programmet?

Ross: Den eneste angrelsen jeg hadde, var at jeg ikke hadde noe visuelt for det jeg løftet. Jeg hadde ikke en olympisk bar eller vekter å se på og bruke som motivasjon. Jeg hadde aldri eller fikk så mye motivasjon da jeg var på treningsstudioet fordi jeg bare brukte min egen kropp. Jeg er en av de som går på treningsstudio som trenger å løfte tung vekt for å føle meg så bra som mulig.

Pingtwitter: Det ser ut til at Ross 'VO2 max og benkytelse ble bedre. Hvorfor tror du det er det? Jeg får VO2max-økningen, men differansen på benken 5 rep-max er et interessant resultat.

Hugo: Dette var også et stort resultat og overraskelse. Jeg tror det var fordi Ross tempo når han trente var raskere. Når du trener med kroppen din, løfter du naturlig og beveger deg raskere enn hvis du hadde vekt. Denne over 10 uker kan ha gitt en bedre nervesystemrespons på brystmusklene og derfor fått mer styrke. Det er verdt å merke seg at vi ikke trener brystområdet spesielt hardt fordi det ikke er viktig å ha et sterkt bryst på en ekspedisjon, så han kan ha reagert veldig bra på presser og arbeide med denne muskelgruppen.

Tvillinger sammenligner vektet mot ikke-vekt treningsprogram

Til tross for at han trente med vekt, forbedret Hugo pressen ytterligere, i tillegg til maksimal løft og markløft

(Bildekreditt: The Hunter Twins)

Pingtwitter: Hva er takeawayene dine etter å ha fullført treningsprogrammet?

Ross: Den største takeawayen er at kroppsvektøvelser er svært fordelaktige hvis du ikke har tilgang til vekter eller et treningsstudio. Selv om arbeidsforpliktelser i løpet av uken betyr at du ikke kan komme til et treningsstudio, vil trening hjemme være enormt effektivt for å holde kondisjonen og helsenivået høyere.

Pingtwitter: Har du noen råd til folk som prøver å bygge muskler og forbedre sin fysiske ytelse?

Hugo: Hold det vanlig - selv om det er en 15 minutters trening eller strekk, er det bedre enn ingenting. Husk også at jo mer du gjør jo lettere blir det og jo bedre vil du føle deg. Og at det å bruke kroppen din til å trene vil gi deg resultater, det tar bare litt lengre tid enn å bruke vekter.

Tvillinger sammenligner vektet mot ikke-vekt treningsprogram

Sluttresultatene, side om side (venstre: Ross, høyre: Hugo)

(Bildekreditt: The Hunter Twins)

De endelige resultatene

Den prosentvise økningen i ytelse fra fysiologiske tester (sammenligning av vektet med treningsprogrammer for kroppsvekt) var som følger:

YtelsesindikatorHugo (vektet trening)Ross (kroppsvektstrening)
Trekk maks+ 85%+ 50%
Trykk maks+ 150%+ 60%
Benkpress maks+ 50%+ 33%
Dødløft maks+ 50%+ 33%
VO2 subliminal test+ 2%+ 8%
Muskelmasse+ 6%+ 2%
Fett masse-8,5%+ 20%

Når vi ser på resultatene, er det klart at begge måter å trene på har fordeler og er like gode for å øke prestasjonen. Det er ingen overraskelse at høyere rep -rekkevidde og mer eksplosive trekk som Ross brukte, resulterte i VO2 max -økning: bruk av mindre vekter og høyere rep -område sies å øke muskelutholdenheten mest (i motsetning til styrke/størrelse).

Når det gjelder 'anomali' i benkpressøkningen, er det også klart hva som skjedde der. Hvis du vil bli bedre på benkpress, må du ikke bare gjøre benkpress. Å utføre andre typer brystøvelser, for eksempel push ups, pecs flyes, dumbbell pullovers etc. vil styrke pecs, men også gi en annen stimulans samtidig.

Derfor vil presseoppslag resultere i bedre benkytelse enn før. Det er et godt råd til alle som prøver å overvinne en treningsøkt: du vil se resultater før ved ikke å prøve å løfte deg selv, men ved å endre muskelstimulering. Fast i markløft? Prøv kettlebell svinger. Ab roller ikke utfordrende nok lenger? Prøv å henge beinhevinger eller hardstyle planker.

Og et siste notat: til tross for at Ross fikk en betydelig mengde fettmasse, i det minste på papiret, begynte begge tvillingene og endte med å være ganske magre, litt over 10-11% kroppsfett. Både Hugos og Ross kroppsvekt økte samme mengde (6,6 lbs / 3 kg) og av bildene å dømme var og er de fortsatt supermager. Takeaway: tall kan lyve, og det er alltid best å vurdere alle andre detaljer før du tar en dom.

Bli i form for 2021!

Dette er en del av PingtwitterPasser for 2021programmet, som vil kjøre i hele 2021 for å få alle i form og i form. Vi tar sikte på å gi deg tips om kosthold, livsstil og trening som vil hjelpe deg med å forme deg for det som sikkert blir et utfordrende år for mange. En ting kan vi garantere: det VIL bli bedre enn i fjor. Og forhåpentligvis hjelper vi deg med å få mest mulig ut av det.

Bli i form med Pingtwitter