Denne Dwayne Johnson-treningen vil bygge STORE ARMER og gjøre hvem som helst Baywatch kroppsklar
'Det er sesong for å gjøre beachbody klar! Og hvem ellers å se etter inspirasjon enn Baywatch-stjernen Dwayne Johnson, The Rock selv, som er så stor som en semitruck med trestamme armer. Dwayne er en høy figur: han er 196 cm høy, veier rundt 118 kg og har vært kroppsbygging de siste par tiårene, i hvert fall. Å vite alt dette, det er ingen overraskelse at 'bli så stor som Dwayne Johnson-treningen' ikke er for svakhjertede.
For de ukjente kan Dwayne Johnson treningsplan også høres litt uthardcore. Ikke fordi den bruker spesialiserte øvelser for treningsøktene, men på grunn av volumet: Å gå fra å ikke trene i det hele tatt til å jobbe så mye som The Rock gjorde for å bli enda større for Baywatch kan være skremmende, for å si det mildt. Imidlertid er det ikke umulig å nedskalere treningen for å redusere intensiteten, i det minste først.
- Mike Tyson kroppsvektstrening
- Henry Cavill trening for hele kroppen
- Få store armer med Chris Hemsworth
Handle Project Rock Collection på Under Armour |Priser fra $ 20
Å bruke Project Rock treningsutstyr vil ikke gjøre deg like stor som The Rock selv, men i det minste kan du trene komfortabelt. Kolleksjonen inneholder alt fra treningstopper, sko og leggins, samt hodetelefoner og hansker. Gå på jobb, folk! Se tilbud
- Handle Project Rock Collection i Storbritannia
(Bildekreditt: Under Armour / Dwayne Johnson)
I tillegg til å være straffende vanskelig, krever Dwayne Johnsons Baywatch -trening også mye utstyr og utføres ideelt på et treningsstudio. Dwayne må ha en massivhjemmegym, med tanke påhan er en av de best betalte skuespillerne i verden, men for bare dødelige som oss, kan tilgang til alt utstyret som trengs for denne Baywatch -treningen være litt av en strekning, nå som treningsstudioene er stengt i de fleste land.
Når du ser på listen over øvelser, trenger du kanskje envektstangog vektskilt, et kraftstativ, avektbenk,manualer, tiltrekk opp stangenog kanskje til og med amulti-gymfor alle kabeløvelsene. Hvis du ikke har noen av disse, vil vi anbefale å kjøpe minst et par justerbare manualer, for eksempel den utmerkedeBowflex Selecttech 1090 Hantel, og en grei vektbenk som Mirafit M1 Folding Weight Bench.
- Beste Bowflex -tilbud
- Beste treningsapper for Amazon Alexa og Fire TV
- Høyintensiv hjemmetreningstreningfra en fire ganger Tough Mudder verdensmester
JAXJOX tilkoblet justerbar hantel |Kjøp den for $ 449 på Best Buy
Lyst på å kjøpe et par Bowflex SelectTech -manualer? Vi også, men de fortsetter å selge ut. For en justerbar hantel som er mer pålitelig tilgjengelig, kjøp dette justerbare dumbbell -paret - omtrent halv pris av Bowflex. Den JAXJOX justerbare manualen bruker et digitalt system som automatisk justerer vekter i trinn på 6 Ib fra 8 - 50 lbs på under 3 sekunder. Se tilbud
Driv muskelveksten din riktig
Det gamle treningsmantraet 'spis rett for å få rett' gjelder fortsatt, og hvis du virkelig vil bygge muskler, må du tilføre kroppen din de rette makronæringsstoffene, spesielt protein. Protein bør leveres fra en rekke kilder, inkludert magert kjøtt, egg, nøtter, grønne grønnsaker, tofu, etc.
En rask og praktisk måte å legge til ekstra protein i kostholdet ditt er å ha littproteinpulver(vel, proteinshake laget av pulver og vann),proteinbarellerdustetemellom måltidene og etter trening. For 'hard gainers',masse gainer kosttilskuddkan også komme godt med da disse inneholder mye kalorier, karbohydrater og protein i flytende form, noe som gjør det lettere å konsumere.
Ikke glem å varme opp før treningen og strekke deg etterpå.Massasjepistolerkan hjelpe til med å slå smerter i treningen, spesielt etter leggedagen.
NOCCO Koffeinholdig drikk uten karbohydrater, Limon Del Sol-smak, 12 pakker |Kjøp den for £ 23,34 på Amazon
En boks med NOCCO inneholder fem forskjellige typer vitamin B (folsyre, niacin, biotin, B6 og B12) samt vitamin D. Det koffeinholdige området til NOCCO inneholder 180 mg koffein og 3000 mg BCAA, mens koffeinfri serien inneholder 5000 mg BCAA. Alle smaker er fri for sukker og søtet med sukralose. Se tilbud
Baywatch treningsdag 1: Ben
Ukens første etappe består av følgende øvelser:
- Barbell Walking Lunge - 4 sett, 25 reps
- Benpress - 4 sett, 25 reps
- Benforlengelser - 3 sett, 20 reps
- Barbell Squat - 4 sett, 12 reps
- Hack Squat - 4 sett, 12 reps
- Single Leg Hack Squat - 4 sett, 12 reps
- Rumensk dødløft - 4 sett, 10 reps
- Sittende benkrøll - 3 sett, 20 reps
- Lårabduktor - 4 sett, 12 reps
Dette er trolig den mest tunge maskintunge dagen på Baywatch-treningen. Selv folk med et semi-anstendig hjemmetreningsoppsett har ikke benpress eller beinforlengelsesmaskin. Selv uten de maskinrelaterte øvelsene er denne etappedagen superintensiv. Vi anbefaler å gjøre vektstang bak squats, vektstang foran knebøy, rumensk dødløft og vektstang utfall hjemme. Det burde være mer enn nok.
Baywatch treningsdag 2: Tilbake
På bakdagen økes intensiteten enda mer:
- Wide-Grip Lat Pulldown-4 sett, 12 reps
- Bent Over Barbell Row - 4 sett, 12 reps
- One-Arm Dumbbell Row-4 sett, 12 reps
- Barbell Deadlift - 3 sett, 10 reps
- Pull-ups-3 sett, til feil
- Dumbbell Shrug - 4 sett, 12 reps
- Invertert rad - 3 sett, til feil
- Hyperextensions (rygg) - 4 sett, 12 reps
I likhet med leggedagen, er noen av disse øvelsene stort sett umulige å gjenskape hjemme på en meningsfull måte, med mindre du har et high-end multigym i din besittelse. Når det er sagt, det meste av øvelsenkangjøres hjemme ved hjelp av treningsutstyr som pull up barer ogbeste fjæringstrenere(f.eks. inverterte rader).
Vi anbefaler å være ekstra forsiktig på ryggdagen, spesielt under tunge løft, siden feil form kan føre til skader, spesielt i korsryggen. Iført avektløftende beltekan bidra til å lindre noe av presset på korsryggen under markløft, men det betyr definitivt ikke at du ikke bør fokusere på perfekt form under hver rep. Mer om emnet her:hvordan dødløft riktig.
TRX Training - GO Suspension Trainer Kit |Kjøp den for £ 106,95 på Amazon
Har du prøvd suspensjonstrening ennå? Du burde absolutt ha det, spesielt under de nåværende forholdene, at treningssentre blir stengt og alt. Suspensjonssett som den bærbare og lette TRX GO kan utfylle kroppsvektstreningen enormt og arbeidsmuskler som ville være vanskelige å trene uten vekter, for eksempel biceps og øvre rygg. Det kan koste 100 pund, men det erstatter en hel vekt med vekt og tar en brøkdel av plassen til en full vektstativ. Se tilbud
Baywatch treningsdag 3: Skulder
Skulder er den ultimate t-skjorte muskler: de fleste vil legge merke til at skuldrene dine er bredere, selv om du har på deg klær, i motsetning til biceps som bare ser bra ut etter at du har trent. Dette var skulderøvelsen Dwayne Johnson brukte til å bygge delt definisjon:
- Dumbbell Shoulder Press - 4 sett, 12 reps
- Stående militærpress - 4 sett, 12 reps
- Hevelse foran - 4 sett, 12 reps
- Side Lateral Raise - 4 sett, 12 reps
- Revers Machine Flyes - 4 sett, 15 reps
- Sittende Bent-Over Rear Delt Raise-4 sett, 12 reps
Dette er ganske skulderøvelsene du noen gang bør gjøre, i en sekvens. Bortsett fra omvendte maskinfly, kan resten av øvelsen utføres ved hjelp av den ydmyke manualen.
- Overpresse: hvordan utføre denne klassiske øvelsen
Baywatch treningsdag 4: Armer og mage
Hvem liker ikke en god arm- og abs -trening?
- Dumbbell Bicep Curl - 4 sett, 15 reps
- Hammer Curls - 4 sett, 15 reps
- Spider Curl - 4 sett, til feil
- Triceps Pushdown - 4 sett, 15 reps
- Overhead Tricep Extension - 3 sett, 15 reps
- Hanging Leg Raise - 4 sett, 20 reps
- Cable Crunch - 4 sett, 20 reps
- Russian Twist - 4 sett, 20 rep
Bortsett fra triceps pushdown og kabelknas, bør resten av armene og mageøvelsene være enkle å utføre hjemme. Du kan prøve å gjøre kabel -pushdowns ved hjelp avmotstandsbåndog i stedet for kabelknaser gjør du dethardstyle planker.
Baywatch treningsdag 5: Ben (igjen)
Dag i andre etappe! Dette er i hovedsak det samme som dag 1 på baywatch -treningen:
- Barbell Walking Lunge - 4 sett, 25 reps
- Benpress - 4 sett, 25 reps
- Benforlengelser - 3 sett, 20 reps
- Barbell Squat - 4 sett, 12 reps
- Hack Squat - 4 sett, 12 reps
- Single Leg Hack Squat - 4 sett, 12 reps
- Rumensk dødløft - 4 sett, 10 reps
- Sittende benkrøll - 3 sett, 20 reps
- Lårabduktor - 4 sett, 12 reps
Baywatch treningsdag 6: Bryst
Endelig er det på tide å jobbe med pecs! De fleste vil sannsynligvis begynne med denne dagen, men hvis The Rock gjør to etapper i uken og bare en brystdag, bør du gjøre det samme.
- Barbell Bench Press - Medium Grip - 4 sett, 12 reps
- Incline Dumbbell Press - 4 sett, 12 reps
- Dumbbell Bench Press - 4 sett, 12 reps
- Flat Bench Cable Flyes - 4 sett, til feil
- Incline Hammer Curls - 4 sett, 12 reps
- Chest Dips - 4 sett, til feil
Du finner alle de klassiske pecs -øvelsene her, inkludertvektstang benkpressog noen kroppsvektbevegelser også, for eksempel brystdyp. I stedet for kabelfluer kan du i stedet utføre dumbbell -fly hvis du ikke har to kabelmaskiner hjemme. Og det gjør du ikke.
Baywatch treningsdag 7: hvile
På den syvende dagen, ha en velfortjent hviledag. Du har fortjent det!
Dette er en del av PingtwitterPasser for 2021programmet, som vil kjøre i hele januar. Vi tar sikte på å gi deg tips om kosthold, livsstil og trening som vil hjelpe deg med å forme deg for det som sikkert blir et vanskelig år. En ting kan vi garantere: det VIL bli bedre enn i fjor. Og forhåpentligvis hjelper vi deg med å få mest mulig ut av det.
Dagens beste dumbbells -tilbud 151 kundeanmeldelser fra Amazon ☆☆☆☆☆ CAP Barbell Coated Hex ... Amazon Prime $ 14,99 Se redusert prisCAP Barbell Coated Hex ... Walmart $ 29,99 $ 19,58 UtsiktHawk Sports Arm Blaster for ... Amazon Prime $ 19,99 SePowerBlock Sport 24 ... DICKs sportsartikler $ 169,99 UtsiktVis flere tilbud Vi sjekker over 250 millioner produkter hver dag for de beste prisene