Hva er VO2 max, løpende pulssoner og laktatterskel?
Med det nå virtuelle London Marathon 2020 truende rett over horisonten, blir vi igjen påminnet om at toppløpende idrettsutøvere er langt bedre til å løpe enn oss. Dette er delvis fordi de bare bruker mer tid på å øve, selvfølgelig, men også fordi de forstår begreper som VO2 max, laktatterskel og løpende pulssoner, slik at de kan trene mer effektivt.
Det er imidlertid ikke en hemmelig kunnskap. Bruk avbeste løpeklokkeellerbeste pulsmålerkan hjelpe deg med å forstå alle disse og til og med gjøre deg til en mer effektiv løper i prosessen. Legge til et par avbeste løpeskotil blandingen kan også hjelpe ..
Når du har fått den viktige maskinvaren, er det på tide å fordype deg dypere i løpeteorien. Ikke bli for bekymret, skjønt; det er ikke rakettvitenskap. Det er verdt å nevne at for å få de mest nøyaktige VO2 max-målingene eller vite nøyaktig laktatterskel, må du bli testet i et løpende laboratorium. Forutsatt at du ikke har tilgang til en, vil vi bruke dataene som er tilgjengelige i løpende klokker og andre bærbare løpeenheter for å beregne disse.
Uten videre, la oss finne ut hvordan du får deg til å løpe raskere.
- Beste hodetelefoner for løping
- Beste løypesko
- Beste kompresjonssokker for løping
Hva kjører pulssoner og hvordan fungerer de?
Trening i riktig pulssone kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål raskere
Jo hardere du jobber med musklene, jo mer oksygen vil de kreve for å jobbe effektivt. For å forsyne musklene dine med oksygen, må du puste, noe som sannsynligvis ikke kommer som en overraskelse. Å puste riktig er en av de grunnleggende ferdighetene en løper trenger å mestre for å være mer energieffektive.
Hva er din maksimale hjertefrekvens? Den enkleste måten å beregne dette på er å trekke alderen din fra 220. Det vil gi deg et grovt estimat av din maksimale hjertefrekvens. Det er bare et grovt estimat fordi denne metoden ikke tar noen viktige detaljer i betraktning, for eksempel treningsnivåene dine. Eliud Kipchoge er 35, men likevel er det ikke mange 35 år som kan løpe en maraton på under 2 timer. Ingen kan, for å være rettferdig.
Når du har maksimal hjertefrekvens, som en løpeklokke uansett vil bestemme når du har satt den opp, kan du glemme det, for du vil egentlig ikke trene noe sted i nærheten av det nummeret. Avhengig av målet ditt, la det være vekttap eller å bygge utholdenhet, må du utføre øvelser ved å holde pulsen i riktig sone.
• Mellom 50-60% har du oppvarmingssonen, og som navnet antyder, vil trening i denne sonen ha en lav innvirkning på hjertehelsen. Du bør være i stand til å løpe lenge i denne sonen, og det er også bra for gjenopprettingsløp.
• Mellom 60-70% har du fettforbrenningssonen, og navnet er en gave her også: å gjøre øvelser i denne sonen vil oppmuntre kroppen din til å forbrenne fett mer ved å forbedre stoffskiftet. Dette er fortsatt en sone med lite innvirkning.
• Mellom 70-80% har du lav-aerob eller utholdenhetssonen. Denne pulssonen er ideell for mellomlange til langdistanseløp og kan hjelpe kroppen din med å forbedre utholdenhetsnivået og øke den aerobe kraften.
• Mellom 80-90% har du anaerob eller terskelsone. Denne pulssonen er en kraftig sone og kan bare opprettholdes for korte til mellomstore løp, spesielt hvis du er en mindre erfaren løper. Å løpe i denne sonen kan øke utholdenhetsnivået ytterligere.
• Mellom 90-100% har du VO2 max eller maksimal innsats sone. Hvis du ikke er en sprinter, vil du ikke løpe i denne sonen ofte, spesielt ikke under treningen. Du kan ende opp med å øke pulsen så mye på slutten av lengre løp, like før mål, når du prøver å presse ut de siste små bitene av energien din igjen. Vær veldig forsiktig og ikke prøv å opprettholde dette nivået for lenge.
- Beste Nike løpesko
- Beste Polar-klokke
- Beste Suunto-klokke
Hva er VO2 max og hvordan kan du forbedre det?
Intervalltrening kan hjelpe deg med å forbedre VO2 max nivåer
I nyere tid ble VO2 max en av de mest aksepterte måtene å måle generelle kondisjonsnivåer på, og mange treningsutstyr kan også gi deg et estimat, så du trenger ikke å prøve å finne ut av det selv. Garmin-klokker måler VO2 max mens du trener mens Polar-klokker kan kjøre en 'Fitness test', som måler den mens du legger deg og står stille i noen minutter.
VO2 max er forkortelse for 'maksimalt oksygenopptak' og jo høyere det er, desto bedre. Et høyt VO2 max-nivå indikerer at kroppen din kan levere mye oksygen til musklene dine, noe som betyr at musklene dine blir trette senere.
VO2 max-nivået ditt endres når du blir eldre (det blir hovedsakelig lavere), og det avhenger også av dine biologiske parametere. På den annen side kan VO2 max forbedres ved å utføre målrettede øvelser og intervalløp.
For å utføre en VO2 maks intervalltrening, etter en 10-15 minutters oppvarmingsjogge, løp veldig hardt i 30-60 sekunder, og senk deretter ned i ytterligere 30-60 sekunder. Gjenta dette i 10-20 ganger, avhengig av treningsnivået ditt. Å gjøre dette ofte, men ikke ved hver økt, vil gradvis forbedre VO2 max-nivået ditt.
- Beste vinterløputstyr
- Beste kompresjonstights
- Beste kompresjonssokker for løping
Hva er laktatterskel og hvordan kan det hjelpe?
Forbedring av laktatterskelnivåene kan hjelpe deg med å opprettholde et høyere tempo lenger
Laktatterskelen er intensiteten, eller mer som tempoet, hvoretter musklene dine begynner å bygge opp melkesyre med en høyere hastighet enn kroppen din kan kvitte seg med. Melkesyre er kjemikaliet som frigjøres av muskler når de arbeider uten nok oksygen. Å vite laktatterskeltempoet er viktig for langløpere, fordi det er tempoet de kan opprettholde i lengre perioder uten overdreven muskeltretthet.
Den enkleste - men ikke nødvendigvis den billigste - måten å estimere laktatterskeltempoet på, er å kjøre en laktatterskeltest ved å bruke en avansert Garmin-klokke, somGarmin Fenix 6 Proeller Garmin Forerunner 945 og en Garmin pulsmåler, som Garmin HRM-Run eller Garmin HRM-Tri.
For å utvikle denne testen, må du velge løp fra sportsprofilene og deretter gå inn i trening (lenge å trykke på den midterste knappen) og deretter laktat terskel (veiledet test). Testen varer i 20-30 minutter, og etter en 10-15 oppvarming må du løpe 3-4 minutter i hver pulssone, fra den laveste, helt opp til maksimal innsatssonen. Hvis det høres ganske utmattende ut, la meg forsikre deg om at det er det.
Det er andre måter å måle terskelnivåer på laktat, men de involverer mer invasive metoder, for eksempel å ta blodprøver og sende dem til et laboratorium, noe jeg ikke antar er det mange mennesker vil gjøre.
Laktatterskelnivåer kan forbedres ved å gjøre intervalltrening, omtrent som VO2 max. Nøkkelen her er å løpe lengre intervaller med høy intensitet, som bakkeløp, i 3-4 minutter, med kortere nedkjølingsperioder. Avhengig av treningsnivået ditt, gjenta 8-12 ganger hver gang.
- Garmin Forerunner 245 anmeldelse: den beste lette løpeuret spesielt for nybegynnere
Løp (og trent) mer med Pingtwitter
- 5 grunnerhvorfor skal du begynne å løpeog det beste løpeutstyret du trenger
- Nybegynnerløpstipssom får deg til å kjøre en 5K raskere enn å bare bruke 'Couch To 5K'
- Halvmaraton trening: hvordan å bruke en løpeklokke kan gjøre deg til en bedre løper
- Dekjøreregler: du BØR IKKE gjøre disse 10 tingene på veien eller andre steder
- Asics tar på seg Nike og Adidas og ruller ut nye karbonforbedrede løpesko på vei og spor